Людська психіка захищає себе від надмірного вторгнення реальності. Це ніби щит, до створення якого нам не потрібно докладати зусиль, оскільки психіка створює його автономно. Є такий вислів “отруєння новизною”, що означає надмірну кількість реальності та нових подій. Часто подібне переживають люди, які переїхали через війну, оскільки для них усе нове: мова, середовище, обставини. Надмірна стимуляція може зламати наш щит і порушити переконання, уявлення, фізичні кордони. Коли це відбувається — психіка проживає травматичну подію.
Також виникнення травми пов’язане зі страхом власної смерті або смерті близьких. Загалом цей страх універсальний, його відчувають майже всі. Якщо, крім смертельної небезпеки, наявне ще й переживання безпомічності та пасивності, то шанси отримати ПТСР доволі значні.
Тобто травма є результатом вторгнення ззовні. Навіть якщо “вторгнення” було очікуване, то все одно це велика кількість нового, що може викликати травму.
Травма війни та її стадії
Травма війни — це така сама травма, як і всі інші, але причиною її виникнення є війна. Якщо говорити загалом про реакції на травматичні події та їхні наслідки, то я прихильниця того, що всі вони індивідуальні та зумовлені різними чинниками (зовнішніми подіями, внутрішніми переживаннями, нашим трактуванням цієї травми, наявністю унікальних історій тощо). Наприклад, до розвитку ПТСР більш схильні люди, які вже переживали певний травматичний досвід.
У 1944 році Еріх Ліндеманн (німецько-американський психіатр), вивчаючи феноменологію гострого горя, виокремив 5 стадій його переживання: заперечення, гнів, торг, депресія, прийняття. Але насправді ніхто не проживає ці стадії послідовно та з однаковими термінами. Ми не можемо записати собі в календарі, на який період припадає певна стадія, та згідно із цим планувати життя. Тому ще раз наголошую, що в кожного проживання травми відбувається унікальним чином.
Що відбувається з психікою у воєнний час?
На початку війни психіка переживала стадію шоку та заперечення, що стало причиною нашої зібраності. Насправді деякі люди досі перебувають на цій стадії. Вони намагаються жити в ілюзії того життя, яке було в них до 24 лютого. Але коли ми підтримуємо таку фантазію нашої психіки, то ще сильніше штовхаємо себе в небезпеку та більшу травматизацію.
Несприйняття реальності — це ознака психотичної структури. І перебування в такому запереченні має наслідки
На прикладі можна легко пояснити причину нашої зібраності на початку війни. Уявіть, що в темному закутку стався напад. Найімовірніше, у цьому стані перша реакція буде бігти або бити. Якщо ж цій людині приставили зброю до скроні, то вона позбавляється можливості бігти, але енергія нікуди не зникає. Тобто імпульс є, енергія вивільняється, хоча й створити дію неможливо. Адреналін і норадреналін стимулюють організм діяти активно, тому ми й “фігачили” без відчуття втоми.
У певний момент активна стадія змінюється більш пасивною, оскільки довго жити в кредит своєму психічному здоров’ю ми не можемо. Також, коли минає перша стадія, може з’явитись багато сорому та провини (як я можу собі щось дозволяти, коли хтось зараз не має навіть базових умов для життя). Але я раджу просто забути про це назавжди. Зрозумійте, що ми не знаємо розвиток подій у майбутньому, не знаємо, як довго триватиме війна та для чого ще знадобляться сили. Себе потрібно наповнювати, підтримувати, щоб не сталося вигоряння внаслідок хронічного стресу.
У будь-яку хвилину, коли у вас є момент для відпочинку, отримання дофаміну, серотоніну, позитивних емоцій, — отримуйте їх
Війна є страшною подією, тож наша психіка захищається та може просто вимикатися. Наприклад, коли хтось із близьких помирає, ми відмовляємося в це вірити та продовжуємо галюціонувати. Війна зносить ущент усі уявлення про безпеку, сучасний світ, опори. Щоб не з’їхати з глузду, важливо дати психіці час обробити цю інформацію, знайти нові сенси та символи.
Не існує поганих або хороших реакцій на війну. Є просто я. У кожного різний рівень усвідомленості та різна історія — це все дуже індивідуально. І тому важливо знайти власний спосіб переживання. Хтось після прочитання новин лежить три дні й не може встати з ліжка, інші — сублімують у дію. Відчуваєте, що вам потрібно полежати? Значить, дайте це собі. Якщо не зважати на свій спосіб реагування та не давати собі це робити, то вигоряння може бути неминучим.
Про вигоряння
Є дві передумови для настання вигоряння: день бабака та перенапруження. Перша передумова українцям зараз не надто загрожує, оскільки вона передбачає щоденну стабільність та відсутність нових подій. Це легко спостерігається у людей з високим статком (у них відсутні виклики та мотивація, оскільки щодня все стабільно нормально). Але людина помирає у подібній утопії, адже психіка розвивається через фрустрацію та втрату.
Друга передумова — це коли перегоріло внаслідок занадто сильного напруження. Тобто було багато стимуляції, перевантаження системи (коли ми себе не чуємо, не даємо час на відновлення), і просто “вибило пробки”, як в електриці. Доволі часто на сесіях я ставлю стандартне запитання: “Ви приділяєте собі час у якийсь спосіб?”. Більшість людей вважає, що приділити собі час означає зробити додаткову роботу (порефлексувати, допомогти комусь, зробити домашні справи). Коли я нагадую, що є інші способи приділення часу собі (сходити на масаж або на прогулянку), то люди зізнаються, що вже й забули про подібне проведення часу. У результаті, коли ми весь час працюємо на свої 150% та не відпочиваємо, то “Привіт, вигоряння”.
Однією з ознак вигоряння є дратівливість: коли нас дратують звуки та люди більшу кількість часу або 24/7. Таке може відбуватися після першого піку навантаження, адже згодом ми йдемо на відкат і спускаємося. Інколи може бути достатньо просто відпочити — це нормальна адаптація до втоми. Якщо ж протягом 2-3 тижнів і довше присутня апатія, прострація, відсутні бажання й радощі, то це вже складніший стан і може свідчити про вигоряння.
Вийти з вигоряння можна через зміну умов. Потрібно поспати, нічого не робити, мінімізувати новизну та навіть навчання. Зараз є тренд на навчання, і я його розумію, оскільки сама постійно навчаюся. Але водночас потрібно розуміти небезпеку цього: ви перебуваєте в хронічному стресі та ще й завантажуєте психіку новим. Є висока вірогідність просто не витримати.
У 21-му столітті складно зрозуміти, що зарядний пристрій може перезапустити телефон за 5 хвилин, а людині на перезавантаження все ще потрібно 7-9 годин сну. Ми трохи повільніші за сучасні технології, і це нормально. Всі люди індивідуальні, і кожен повинен самостійно вибрати з доступних способів, що йому допоможе вийти із цього стану. Спробуйте стишувати зовнішні події, підвищувати дофамін через фізику, обійматися (можна самих себе, домашніх улюбленців). Найперше, якщо є можливість, — змініть зовнішні події, які призвели до цього. Також добре працюють інтенсивні тренування та контрастний душ. І звісно, говоріння: висловитись, пофантазувати, спробувати щось спланувати.
Як знайти внутрішню опору?
Я люблю повторювати, що найгірше з нами вже сталося й ми вже це пережили. Як було сказано на початку, травма війни є просто травмою, яких у нашому житті незліченна кількість. Наше народження, відлучення від грудей, вихід у соціум, навчання ходьби та говоріння, — це все також травматичні події. Але ми вижили, пережили їх, і весь майбутній досвід є просто відлунням минулих подій.
Наша голова не забуває жодну втрату (травматичний досвід завжди пов’язаний з утратою), тому коли відбувається нова травматична подія, у цей момент можуть “відлунюватись” попередні травматичні події. Це можна попередити через осмислення, пропрацювання та усвідомлення за допомогою спеціалістів у галузі психічного здоров’я.
Щоб віднайти внутрішню опору, можна спробувати пригадати будь-яку складну ситуацію, яка з вами відбувалася, і нагадати собі, що ви її пережили. Найгірше сталося, а ви все ще жива доросла людина.
Звертайте увагу на свої перемоги. Встали з ліжка? Перемога. Продовжуєте робити буденні справи? Також перемога. Тут у всіх будуть індивідуальні досягнення і важливо не знецінювати свою рутину. Можливо, комусь допоможе виписати зроблені справи, щоб нарешті себе похвалити. Не порівнюйте, що хтось збирає мільйони, а ви просто встали з ліжка. Забудьте, немає значення — ми всі різні й повинні робити все найкраще для себе тут і зараз.
Наприклад, коли мені тривожно, я починаю готувати тривожну валізу на всі випадки життя. І це спосіб, який працює для мене, адже відбувається сублімація тривоги в певну дію та опора на себе.
Травма нас зносить та робить пасивними (подія сталася проти мене). Коли людина починає щось робити, то повертає себе в активну позицію (я все ж таки можу на щось впливати)
Уплив новин на робочий ресурс
Потрібно розуміти, як на мене особисто впливають новини. Якщо після їх прочитання мені погано або я читаю один канал, потім другий, третій — і ось уже пишу коментарі в п’ятому, а потім розумію, що тільки цим і займаюся, то важливо себе схопити й зупинити в цьому моменті. Процес читання новин — це те, на що ми можемо впливати, давати собі в цьому опору. Ми дієздатні люди й можемо контролювати це.
Є декілька лайфхаків, що допоможуть зменшити вплив новин
- Не читайте новини в ліжку, зранку та ввечері. Просто забудьте про це. Хочеться дивитися на тваринок у TikTok — дивіться, але новини в ліжку не читайте.
- Ми нічого не пропустимо. Я так жартую, але насправді це правда: якщо відбуватиметься щось таке, що нам 100% потрібно знати, то ми почуємо про це або побачимо з вікна. У сьогоденні ми не маємо шансів пропустити щось справді важливе. Тож якщо новини забирають ваш ресурс — не читайте їх.
- Відловіть канали, які привносять свій емоційний фон. Багато інформаційних джерел нагнітають події і передають власну паніку на широку аудиторію. Звісно, ми емпатійно підхоплюємо це, починаємо тривожитися, розповідаємо близьким, і вже всі панікують. Якщо такі емоційні канали впливають на вас — відпишіться.
- Попросіть когось розповідати вам основне за день. У кожного з нас є людина, яка в курсі новин, і саме її можна попросити щодня розповідати вам короткий підсумок. Страшні стани відбувалися з людьми після перегляду фото з Бучі, Ірпеня, Маріуполя та інших міст. Багато хто читав це, дивився, а потім тижнями не міг підняти себе з ліжка. Ми можемо на це вплинути, але продовжуємо несвідомо переглядати все, щоб, наприклад, прожити свій травматичний досвід або ж через інші позасвідомі потяги.
- Зробіть окрему папку в Telegram з усіма каналами. Я нещодавно так зробила й заходжу, коли в мене є необхідність та сили. Це прості речі, які ми можемо зробити, щоб поліпшити свій стан і не витрачати ресурс.
ПТСР і його наслідки
ПТСР — це посттравматичний синдром, який може з’явитися після психічної травми. Треба одразу розуміти, що нетравмованих людей немає. Ми всі маємо травми, і це є нормою. Вирізняють два типи ПТСР: військовий та комплексний. З першим зіткнуться люди, безпосередньо пов’язані з бойовими діями. Другий можна отримати і в мирний час (після аварії, бандитського нападу, пограбування тощо). За нормального розвитку подій психіка самостійно може компенсувати наслідки травми, але всім потрібен різний час на відновлення (дні, тижні, місяці).
Але коли почуття, переживання, прояви поведінки не співмірні та не виправдані зовнішніми подіями, то це вже причина звернутися по допомогу до спеціаліста. Якщо ви розумієте, що реакція на тригер викликає агресію, афективний стан, нав’язливі думки, флешбеки, сни про травматичні події, то, найімовірніше, це ПТСР. Крайнощі також є дзвіночком, щоб звернутися по допомогу. Наприклад, травматична подія сталася в темряві, і тепер ви не можете перебувати в темряві. Тобто постійне очікування цієї небезпеки, неможливість розслабитися та нормально функціонувати, перманентний зібраний стан, апатія, байдужість, відсутність сну та будь-яка залежність можуть свідчити про ПТСР.
Не у всіх людей, які зазнали травматичних подій, виникне ПТСР. Це знову ж таки залежить від багатьох чинників, нашої історії, що саме відбулося і попередніх травм. У тих, хто був змушений раптово покинути країну через війну, більший відсоток ймовірності розвитку ПТСР. Адже відбулося різке, імпульсивне переміщення в шоковому стані до всього нового та невідомого (це якраз отруєння новизною, про яку ми вже згадували).
Я знаю навіть по собі, що на відстані від дому впоратися складніше. Декілька місяців я перебувала в Карпатах і Тернополі, а як повернулася додому, зрозуміла просту річ: коли ми в іншому місці, то кожну секунду розуміємо, що щось сталося, і саме тому ми тут, а не вдома. Коли ж ми в рідному місті, то це звичне для психіки середовище, у якому вдається іноді забуватися та відчувати опору.
Що таке посттравматичне зростання?
Цей термін виник у 90-х роках і означає трансформацію, зміни, що виникають внаслідок подолання травматичної події. Коли ми вже цю травму переосмислили та отримали якісні покращення у нашому житті. Наприклад, якщо людину все дитинство били батьки й у дорослому віці вона вступає у відносини, де її також починають бити. У певний момент людина розуміє, що більше так не хоче. Тоді вона виходить із цієї моделі стосунків і не допускає її повторення в майбутньому. Це й вважається посттравматичним зростанням. Хорошим прикладом також є книжка Віктора Франкла “Сказати життю «Так»”.
9, 16, 23, 30 листопада відбудеться серія лекцій Тетяни під назвою “Як бути і що робити”. Програма дасть змогу дізнатися більше про себе, розповість, як піклуватися про фізичне здоров’я і свою психіку.
Основні теми:
- Тривога, паніка, гнів, відчай та інші непрості почуття, що супроводжують нас.
- Опора на себе. Упевненість у нестабільні часи.
- Вигоряння. Як розпізнати та не допустити. Як зберігати свій ресурс і наповнювати його.
- Соціальні мережі, новини. Як собі не нашкодити та споживати інформацію свідомо. Вплив новин на робочий ресурс — як себе підтримати.
Вартість: за донат