Зсередини

Що таке вигоряння і як його розпізнати. Відповідає психолог

Ознаки емоційного та професійного вигоряння та способи боротьби з ними
Ірина Виговська, 08.06.2020

Ми вже писали про основні труднощі, пов’язані з виходом з карантину. Тепер дізнались у клінічного психолога та психотерапевта Михайла Єрмакова, що таке вигоряння, яким воно буває, чим загрожує і як із цим боротися.

Ми складно входили в карантин, а тепер складно виходимо з нього. Більшість перебуває у стані невизначеності, адже ми буквально не знаємо, що буде далі. Саме тому тема емоційного і професійного вигоряння для багатьох стала як ніколи актуальною. Частина людей втратила роботу, частина, навпаки, працює забагато, ніби компенсуючи стан, у якому перебуває.

Михайло Єрмаков


Ознаки емоційного вигоряння:

  • фізичне або емоційне виснаження;
  • повне знесилення;
  • немає можливості займатися звичними справами;
  • відсутність емоцій і відчуттів.

Ви не здатні більше жити своїм нормальним, звичним життям. У вас накопичується роздратування й радикально знижується мотивація. Також наростає психологічна дистанція, зокрема з власними ціннісними орієнтирами.

Наприклад, раніше ви дуже любили свою роботу. А в стані емоційного вигоряння вона більше не приносить вам емоційного задоволення. Другий аспект психологічної дистанції — ви починаєте віддалятися від людей, які вас оточують.


Ознаки професійного вигоряння

Якщо йдеться про професійне вигорання, ви, перш за все, відчуваєте роздратування щодо своїх колег. Найімовірніше, у вас зникає бажання з ними спілкуватися. У серйозних випадках — ви зовсім не можете з ними спілкуватися й замикаєтеся в собі.


Що відбувається

Дегуманізація. Ви починаєте розглядати інших людей в нелюдському ключі. Ваші думки: «Навколо — самі ідіоти», «Мене оточують лише невдахи», «Як можна працювати із цими людьми» тощо.

Гіперкомпенсація. Ви працюєте ще більше. Через «не можу» й «не хочу», навантажуєте себе все більше. Виснаження організму зростає, ви не розумієте, як це так, що ви не можете працювати, — і продовжуєте себе навантажувати. Так ви лише посилюєте емоційне вигоряння, замість того щоб зупинитися й відпочити.

Зниження працездатності. Ви погрузли в роботі. Вам стало складно виконувати навіть найпростіші завдання, ви починаєте прокрастинувати.


Різниця між професійним і емоційним вигорянням

За професійного вигоряння, крім усіх перелічених ознак, у вас проявляється цинічне ставлення до своєї роботи, ви більше не відчуваєте її цінності, нависають тривожні думки: «А що ж мені робити далі, якщо моя улюблена робота більше не є такою».

Тут дуже важливо розуміти: якщо не дати собі можливості відпочити, то за емоційним виснаженням незабаром настане фізичне.


Як боротися з вигорянням: профілактика

Вигоряння можна призупинити, якщо дотримуватися кількох важливих принципів.

01.

Усвідомлене ставлення до всього, що ми робимо. Потрібно виконувати свої завдання не на автоматі, а вдумливо — запитувати себе в процесі: «Що я роблю?», «Навіщо я це роблю?».

Важливо спробувати знайти когнітивні спотворення. Наприклад, перфекціонізм. Нам здається, що наша робота повинна бути виконана на 100%. Якщо ж не вдається, вмикається дихотомічне мислення — навіть виконана на 75% робота здається не зробленою зовсім. Від цього виникає відчуття, що ти — невдаха.

Насправді це розумова помилка — робота зроблена, хоч і не в повному обсязі, але набагато більше, ніж якби ви взагалі не бралися за неї.

Виникають й інші когнітивні спотворення — наприклад, читання думок. Коли ми починаємо негативно ставитися до людей, які нас оточують, то приписуємо непритаманні їм якості. Ми проєктуємо свій внутрішній стан на оточення, і нам здається, що наші близькі, колеги, друзі якось не так на нас дивляться, не бажають нам добра, цинічно ставляться до нас. Насправді ж це ми цинічно ставимося до них.

Дуже важливо зупинитися й обміркувати власні думки, скласти план своєї розумової діяльності. Думки і дії — це різні речі. А ми, зазвичай, не розглядаємо думки відокремлено від дій.

02.

У стані вигоряння дуже важливо зрозуміти, наскільки раціонально ви використовуєте свій час. Під час виконання будь-якої робочої задачі у вас можуть виникати думки на кшталт: “Навіщо я це роблю”, “А який у цьому сенс”.

Ці думки «розмивають» усю вашу діяльність — вам складно побачити позитивний результат роботи. У такому разі дуже важливо планувати свою діяльність, намагатися отримувати від неї задоволення тут і зараз, нагороджувати себе за виконане завдання, дякувати собі за те, що ви зробили прямо зараз.

03.

Активність не повинна бути винятково робочою. Використовуйте ресурсні активності — речі, які приносять вам особисте задоволення. Дуже важливо дбати про себе. Психологи рекомендують фізичну активність — вона сильно знижує стрес, поліпшує настрій, очищає думки. І для цього необов’язково займатися по 2-3 години в спортзалі, достатньо просто прогулятися 40 хвилин.

До ресурсних активностей відносять ще аналогові: гра на музичному інструменті, малювання, приготування їжі. Їжа є одним з головних і найшвидших задоволень у нашому житті. І якщо дати їй «творчий поштовх», приготувавши незвичайну смачну вечерю, — це буде дуже ефективне емоційне розвантаження.

04.

Спробуйте додати в життя ігрову та ціннісну активність. Ставте собі умовні «зірочки» за виконане завдання, влаштовуйте мікрочеленджі. Навчіться розслаблятися: прийміть ванну із сіллю, подивіться серіал, шукайте способи подбати про себе поза робочим часом.

Також важливо знайти заняття, заради якого ви будете працювати й будувати своє життя. Для когось це саморозвиток, для когось — сім’я, для когось — свобода. І коли зовсім немає сил — повертайтесь до цих цінностей.


Підтримка

Дуже важливо пам’ятати, що самостійно впоратися з вигорянням доволі складно. Спробуйте, нехай навіть через силу, приділити увагу близьким. Нам завжди потрібні союзники, адже люди — соціальні істоти. Повірте, коли ви почнете з кимось спілкуватись і про когось піклуватися, вам стане краще.

Якщо ви помітите в себе хоча б одну з ознак вигоряння, саме час зупинитися й задуматися — чи варто продовжувати в тому ж дусі. Наслідки вигоряння дуже серйозні — депресія і тривожні розлади.

Інші статті за темами
Підписатися
Підпишись на нашу розсилку і будь в курсі всіх оновлень
Підпишись на нашу розсилку і будь в курсі всіх оновлень