Ми вже писали про основні труднощі, пов’язані з виходом з карантину. Тепер дізнались у клінічного психолога та психотерапевта Михайла Єрмакова, що таке вигоряння, яким воно буває, чим загрожує і як із цим боротися.
Ми складно входили в карантин, а тепер складно виходимо з нього. Більшість перебуває у стані невизначеності, адже ми буквально не знаємо, що буде далі. Саме тому тема емоційного і професійного вигоряння для багатьох стала як ніколи актуальною. Частина людей втратила роботу, частина, навпаки, працює забагато, ніби компенсуючи стан, у якому перебуває.
Ознаки емоційного вигоряння:
- фізичне або емоційне виснаження;
- повне знесилення;
- немає можливості займатися звичними справами;
- відсутність емоцій і відчуттів.
Ви не здатні більше жити своїм нормальним, звичним життям. У вас накопичується роздратування й радикально знижується мотивація. Також наростає психологічна дистанція, зокрема з власними ціннісними орієнтирами.
Наприклад, раніше ви дуже любили свою роботу. А в стані емоційного вигоряння вона більше не приносить вам емоційного задоволення. Другий аспект психологічної дистанції — ви починаєте віддалятися від людей, які вас оточують.
Ознаки професійного вигоряння
Якщо йдеться про професійне вигорання, ви, перш за все, відчуваєте роздратування щодо своїх колег. Найімовірніше, у вас зникає бажання з ними спілкуватися. У серйозних випадках — ви зовсім не можете з ними спілкуватися й замикаєтеся в собі.
Що відбувається
Дегуманізація. Ви починаєте розглядати інших людей в нелюдському ключі. Ваші думки: «Навколо — самі ідіоти», «Мене оточують лише невдахи», «Як можна працювати із цими людьми» тощо.
Гіперкомпенсація. Ви працюєте ще більше. Через «не можу» й «не хочу», навантажуєте себе все більше. Виснаження організму зростає, ви не розумієте, як це так, що ви не можете працювати, — і продовжуєте себе навантажувати. Так ви лише посилюєте емоційне вигоряння, замість того щоб зупинитися й відпочити.
Зниження працездатності. Ви погрузли в роботі. Вам стало складно виконувати навіть найпростіші завдання, ви починаєте прокрастинувати.
Різниця між професійним і емоційним вигорянням
За професійного вигоряння, крім усіх перелічених ознак, у вас проявляється цинічне ставлення до своєї роботи, ви більше не відчуваєте її цінності, нависають тривожні думки: «А що ж мені робити далі, якщо моя улюблена робота більше не є такою».
Тут дуже важливо розуміти: якщо не дати собі можливості відпочити, то за емоційним виснаженням незабаром настане фізичне.
Як боротися з вигорянням: профілактика
Вигоряння можна призупинити, якщо дотримуватися кількох важливих принципів.
01.
Усвідомлене ставлення до всього, що ми робимо. Потрібно виконувати свої завдання не на автоматі, а вдумливо — запитувати себе в процесі: «Що я роблю?», «Навіщо я це роблю?».
Важливо спробувати знайти когнітивні спотворення. Наприклад, перфекціонізм. Нам здається, що наша робота повинна бути виконана на 100%. Якщо ж не вдається, вмикається дихотомічне мислення — навіть виконана на 75% робота здається не зробленою зовсім. Від цього виникає відчуття, що ти — невдаха.
Насправді це розумова помилка — робота зроблена, хоч і не в повному обсязі, але набагато більше, ніж якби ви взагалі не бралися за неї.
Виникають й інші когнітивні спотворення — наприклад, читання думок. Коли ми починаємо негативно ставитися до людей, які нас оточують, то приписуємо непритаманні їм якості. Ми проєктуємо свій внутрішній стан на оточення, і нам здається, що наші близькі, колеги, друзі якось не так на нас дивляться, не бажають нам добра, цинічно ставляться до нас. Насправді ж це ми цинічно ставимося до них.
Дуже важливо зупинитися й обміркувати власні думки, скласти план своєї розумової діяльності. Думки і дії — це різні речі. А ми, зазвичай, не розглядаємо думки відокремлено від дій.
02.
У стані вигоряння дуже важливо зрозуміти, наскільки раціонально ви використовуєте свій час. Під час виконання будь-якої робочої задачі у вас можуть виникати думки на кшталт: “Навіщо я це роблю”, “А який у цьому сенс”.
Ці думки «розмивають» усю вашу діяльність — вам складно побачити позитивний результат роботи. У такому разі дуже важливо планувати свою діяльність, намагатися отримувати від неї задоволення тут і зараз, нагороджувати себе за виконане завдання, дякувати собі за те, що ви зробили прямо зараз.
03.
Активність не повинна бути винятково робочою. Використовуйте ресурсні активності — речі, які приносять вам особисте задоволення. Дуже важливо дбати про себе. Психологи рекомендують фізичну активність — вона сильно знижує стрес, поліпшує настрій, очищає думки. І для цього необов’язково займатися по 2-3 години в спортзалі, достатньо просто прогулятися 40 хвилин.
До ресурсних активностей відносять ще аналогові: гра на музичному інструменті, малювання, приготування їжі. Їжа є одним з головних і найшвидших задоволень у нашому житті. І якщо дати їй «творчий поштовх», приготувавши незвичайну смачну вечерю, — це буде дуже ефективне емоційне розвантаження.
04.
Спробуйте додати в життя ігрову та ціннісну активність. Ставте собі умовні «зірочки» за виконане завдання, влаштовуйте мікрочеленджі. Навчіться розслаблятися: прийміть ванну із сіллю, подивіться серіал, шукайте способи подбати про себе поза робочим часом.
Також важливо знайти заняття, заради якого ви будете працювати й будувати своє життя. Для когось це саморозвиток, для когось — сім’я, для когось — свобода. І коли зовсім немає сил — повертайтесь до цих цінностей.
Підтримка
Дуже важливо пам’ятати, що самостійно впоратися з вигорянням доволі складно. Спробуйте, нехай навіть через силу, приділити увагу близьким. Нам завжди потрібні союзники, адже люди — соціальні істоти. Повірте, коли ви почнете з кимось спілкуватись і про когось піклуватися, вам стане краще.
Якщо ви помітите в себе хоча б одну з ознак вигоряння, саме час зупинитися й задуматися — чи варто продовжувати в тому ж дусі. Наслідки вигоряння дуже серйозні — депресія і тривожні розлади.