Ми поговорили з п’ятьма українськими комунікаційницями, які вигоріли під час роботи — хтось через велику кількість задач, хтось через нездорову самокритику, а дехто просто не помічав постійної втоми і продовжував працювати з усіх сил. Наші героїні поділилися власними історіями й дали поради, які допомогли їм побороти вигоряння й продовжити роботу у сфері.
Читай також: Що таке вигоряння і як його розпізнати. Відповідає психолог
виробниця трав’яних свічок
Коли зі мною трапилось професійне вигоряння, я працювала SMM-ницею на двох проєктах з повною зайнятістю. До моїх обов’язків входило створення фото- й відеоконтенту, написання та публікація постів. Я вигадувала і втілювала в життя інтерактиви, вела спілкування в direct і почасти брала участь у наповненні telegram-каналів.
Навіть зараз, після багатьох годин рефлексій на цю тему, я не можу сказати, що саме поклало початок вигорянню. Опишу основні причини:
1.
Відсутність внутрішнього “достатньо”, коли варто відкласти роботу та повноцінно відпочивати. Я кілька років йшла у відпустку, але продовжувала працювати, хоча б почасти, розмивала межу між робочим та особистим часом. Це підвищувало тривожність і не давало можливості повноцінно розслабитися.
2.
Нездорова самокритика, яка знецінює зроблену роботу та не дає об’єктивно оцінювати співвідношення зробленого та оплати. Насправді самокритика не має нічого спільного з перфекціонізмом — вона руйнує ізсередини та спустошує джерело творчості.
Коли межі між життям та роботою розмилися, а задоволення від результатів тривало все менше, процес вигоряння, по суті, став невідворотним. Я все більше зусиль витрачала на те, щоб добре працювати, і все менше часу, щоб жити своє життя й відпочивати. Як наслідок, постійно відчувала провину за те й інше.
Зрозумівши, що не просто втомилася, а вигоріла, я вирішила звільнитися, адже не бачила можливості одночасно працювати й відновлюватися. І вже в перший день “вільного” життя я пішла на терапію.
Як почалася терапія
Моїм першим завданням було робити тільки те, що хочеться. Проте це стало найбільшим відкриттям і складністю — почався пошук відповідей на запитання: “А що я хочу?”, “А що мені подобається?”.
Речі, які подобалися раніше, наприклад читання книжок, більше не приносили мені задоволення. Тому я максимально розвантажила себе від інтелектуальної діяльності й зайнялася рукоділлям — у цьому занятті було й нове, і медитативне, і функціональне.
Те, що я ніяк не могла “взяти в руки” свою колишню роботу, стало результатом травми, яку я також пропрацювала з психологом. Мені допомогло створення фізичних речей.
За час терапії я зв’язала п’ять ковриків гачком, а потім писала писанки — таке собі поєднання ремесла з арттерапією. Також дуже допомогло висвітлення моїх станів у блозі — це була робота ще з однією травмою у моїй професії. Я зіткнулася з деперсоналізацією, коли людину не видно і вона — голос бренду, а не особистість. Говорити про вигоряння стало моїм гачком, яким я зачепилася й більше розповідала про внутрішні проблеми особистості.
Оскільки професійне вигоряння збіглося в часі з кризою самоідентифікації у 30 років, терапія триває досі, хоча вже можу сказати, що вигоряння я пережила.
Насправді робота з вигорянням — це важка праця, з постійним вибором пріоритетів та розвитком у собі здорового егоїзму. Я щоденно аналізувала, де я вибираю не себе, де відбувається чи відбувалося самонасилля.
Також я зіткнулася з тим, що трудоголізм — це залежність. І навіть коли ти вирішуєш не працювати, тебе не залишає напруження й відчуття, ніби щось не так.
Що я можу порадити
Я би порадила розвивати чутливість до себе — щиро звірятися зі своїми емоціями, аналізувати, які ситуації примушують зраджувати собі, тиснути на себе. Потрібно навчитися чітко розділяти роботу й відпочинок, а якщо виникає відчуття провини за відпочинок — працювати з психологом. Постійно шукати точки насолоди у своєму житті й звертатися до них, бо вигоряння — прямий крок до депресії, ендорфіни самі себе не виділять.
Також раджу компенсувати повноту життя: якщо працюєш головою — знайди хобі, пов’язане з ручною працею; якщо багато сидиш — відривайся в походах десь у горах чи в лісі. Працюєш із телефоном — відпочивай там, де його неможливо використовувати, наприклад, частіше ходи в кіно, якщо любиш фільми, тощо.
Сьогодні я маю свою невелику SMM-команду, щоранку охоче відкриваю ноутбук і починаю виконувати завдання — від копірайтингу для соцмереж до запуску стратегії для іноземного бренду кінообладнання. Однак так було не завжди. Точка відліку до цих буднів почалася рівно два роки тому, коли я віддала свою перепустку з написом “сценарист” на прохідній телеканалу й попрощалась з місцем, у якому п’ять років палала і в останній — вигоріла дотла.
Я чітко пам’ятаю момент, коли нутром відчула вигоряння. Я лежала у ванній напередодні співбесіди на чергову посаду на каналі й переконувала себе, що зможу, що це мені потрібно, а в самої лилися сльози. Ці пусті слова, в які я сама не вірила, віддавали глухим ехо всередину, де вже було порожньо.
SMM-менеджерка
Довгий час графік був виснажливим, а відпустки вже не допомагали. Десятки годин зйомок, відрядження та постійне відчуття перегонів, конкуренції, “доведи собі, доведи іншим”. Пиши про те, у що не віриш, роби те, що не хочеш, усміхайся тим, хто не подобається, і працюй, щоб бути гідною перебувати там, де ти є. Я пам’ятаю, що багато хворіла та постійно плакала. Я була роздратованою, стомленою та злою майже постійно, а тривожність стала перманентним станом. Я забула, що таке щастя.
Читай також: Що бісить комунікаційників та які ситуації виводять з рівноваги
Я була роздратованою, стомленою та злою майже постійно, а тривожність стала перманентним станом. Я забула, що таке щастя
Як почалася терапія
Перше, що я змінила — це дозволила собі “безробітню” відпустку. Звільнилась і з останньою зарплатою в кишені вирішила не думати про роботу, поки не захочу. Тоді це нагадувало будні божевільного, бо за інерцією тебе несе, однак шляху вже немає. Згодом усе заспокоюється, і ти фокусуєшся на собі. У той час я була на кар’єрному дні й разом з тим знаходила радість та сенси в побутових речах.
Далі я почала із собою чесно говорити. Пам’ятаю, як сіла на край ліжка і запитала себе: “Аню, ми повертаємось на телебачення?”. Від цього питання мене знудило, а всередині все стиснулось. Це був знак, що шляху назад немає, а отже потрібно починати все спочатку на новому місці.
Уже після стажування в рекламній агенції у моєму житті з’явився психолог. До нього я дійшла лише тоді, бо в моєму випадку не так страшне вигоряння, як його наслідки. Знала, що рано чи пізно відновлюся після вигоряння, однак страх повторити цей досвід змусив мене звернутися до психолога та врегулювати поточний стан. Ми почали працювати не із самим фактом вигоряння, і навіть не із цими наслідками, а з причинами, які до такого стану призвели.
Що я можу порадити
Я впевнена, що в кожного, хто зіткнувся з вигорянням, є свої висновки та поради. Моя правда в тому, що я сама себе свідомо привела до тієї точки відліку. Саме тому я б не радила “лікувати” роботою будь-які негаразди. Боротися з проблемами, завантажуючи себе роботою, — це шлях до вигоряння. Я не вірю в те, що від роботи 24/7 можна отримувати постійне задоволення. Але дослухайтеся до себе: якщо вас “бомбить” від задач частіше, ніж ви відчуваєте ейфорію — це шлях до вигоряння.
Ще один тривожний дзвіночок — це відсутність бажання дізнаватися щось нове. Коли ви щодня відчуваєте таку втому, що немає бажання почитати розпочату книжку, подивитися нашумілий серіал, не кажучи вже про омріяні курси, англійську чи спортзал — ви на шляху до вигоряння.
Якщо потребуєте допомоги психолога — звертайтеся вже зараз. Розв’язання ваших проблем убереже вас від вигоряння.
Вигоряння називають однією з хвороб 21 сторіччя, і єдина вакцина від неї – це любов до себе та прийняття себе
Вигоряння називають однією з хвороб 21 сторіччя, і єдина вакцина від неї — це любов до себе та прийняття себе.
маркетинг-директорка фестивалю Atlas Weekend та супутніх проєктів
Я працюю маркетинг-директоркою фестивалю Atlas Weekend та всіх його супутніх проєктів (Atlas Weekend Bar & Apres Ski, Atlas Weekend Bukovel тощо). Складність моєї роботи полягає у відсутності дедлайнів. Точніше, у нас є один стабільний дедлайн — на вчора. Наведу кілька прикладів.
Сьогодні п’ятниця, 30 травня, 9-та вечора? Саме час отримати адресну програму на 300 площин зовнішньої реклами та розписати сюжети для розміщення, за яке ти почнеш сплачувати вже з 1 червня. Фестиваль розпочнеться за три дні? Вдалий момент отримати дозвіл на проведення вакцинації та розпочати всі підготовчі процеси для неї.
Робота й нові виклики з’являються нізвідки — всім одночасно щось потрібно, ніхто не хоче чекати й нікого не цікавить, чи ти спала, чи їла, чи відпочивала за останній тиждень. Тобі лише можуть презирливо сказати: “Хм, маєш підозріло невтомлений вигляд, як для людини, що нібито спить по три години на день”. Так, ніби ти повинна мати вигляд Сіріуса Блека, що тільки-но втік з Азкабана, не інакше. А якщо твій вигляд трохи кращий, то треба негайно виправдовуватись, що це все патчі, хороший косметолог та генетика. І це також завдає додаткового стресу.
У 2019 році я була PR-менеджеркою, і за місяць до фестивалю в мене з’явилось відчуття, що фестиваль – це все, що я маю. Що мені треба дожити до останнього фестивального дня, пережити його, а що буде далі — неважливо. І я пережила. А потім два тижні сиділа вдома та дивилась у стіну. Мені не хотілось нічого і здавалося, що цей стан тепер назавжди. Це було своєрідне перезавантаження, дуже моторошне відчуття. Коли організм працює на межі своїх можливостей і потім переходить у “сплячий режим”, щоб перезарядитись. Такий собі hard reboot.
Як почалася терапія
Коли у 2021-му я посіла позицію маркетинг-директорки, то зрозуміла, що відповідальності й роботи стане значно більше. А це означає, що й відходити після фестивалю буде ще важче. Тому з квітня я почала ходити до психолога, щоб не загриміти в лікарню після фесту.
Усе почалося, як зазвичай. Ближче фестиваль — більше роботи, менше вільного часу, все більше нервових ситуацій та зривів. Якоїсь миті в червні у моєму житті не стало нічого, окрім Atlas Weekend. Я приїжджала додому о 3-й ночі, а зранку вже їхала назад, на зустрічі чи в офіс. З’явилося те саме відчуття, що після фестивалю нічого не буде. От зараз ми переживемо, а після нас хоч потоп.
Тут важливо зазначити, що я дуже люблю фестиваль. Для мене це справді робота мрії, і якби мені, дівчинці, що у 2012 році втекла з дому до Києва на концерт 30 seconds to Mars, сказали, що менш як за 10 років я працюватиму із західними зірками першого ешелону, то я б розсміялась в обличчя. Для мене робота дуже важлива та цінна, тому варіант її покинути навіть не розглядала. Був варіант лише за допомогою психолога пережити важкий період і не дати собі перетворитися на овоч після фесту.
Ми із психологом дійшли висновку, що в мене дуже високий рівень відповідальності й дуже низька самооцінка. І через це всі мої проблеми й вигоряння. Через бажання всім довести, що саме я — та незамінна людина й той самий “безсмертний поні”.
Не треба так. Треба чути себе, свої бажання, вміти в будь-якій ситуації обирати себе. Робота нікуди не подінеться, і ви працюватимете значно ефективніше, коли відпочили й справді замотивовані на проєкт, а не коли з останніх сил о 3-й ночі сидите над черговою таблицею із медіапланами. Потрібно шукати той самий work-life balance, про який усі говорять, і дотримуватись його. І завжди ставити себе на перше місце, бо ніхто, окрім вас, цього не зробить.
Що я можу порадити
Передусім потрібно полюбити себе. Не для галочки й не заради мотиваційних постів в інстаграм. Полюбити себе означає вибирати себе в усіх ситуаціях. Сил немає і хочеться спати? Ти не йдеш за додатковим редбулом, а їдеш додому і спиш. Болить голова чи живіт? Ідеш до лікаря, а не ковтаєш знеболювальні.
Важливо казати “ні” й чесно зізнаватись, що можеш не впоратись із чимось. Не брати ще один проєкт, бо “хто ж, як не ти”, а обирати своє фізичне та ментальне здоров’я.
ex-SMM-менеджерка компанії “Цитрус”, ex-Head of SMM izibank, фрилансерка, SMM-партнерка креативних агенцій
Моя робота — це постійне спілкування з колегами та клієнтами, розроблення стратегій і контент-планів, безперервний моніторинг новин і трендів. Деякі мої обов’язки (наприклад, створення ситуативного контенту) потребують негайної реакції, навіть у вихідні дні. Мене ніколи це не бентежило, адже коли тобі щось неймовірно цікаво, ти готовий приділяти цьому весь свій час. Працювати по 12-16 годин на добу? Ізі! Проводити розіграші, стоячи на касі в супермаркеті? Складно тільки вперше. Я кайфувала від цього. Але недовго. Таке захоплення роботою і самопожертва мали свої наслідки.
Читай також: Як обмежити використання соцмереж, коли працюєш у комунікаціях: поради
Усе починалося лайтово: постійна втома, часто “тупила” на роботі й факапила. Згодом з’явились тривожність і сон по 3-4 години. Зникли ентузіазм, ініціативність і мотивація. Мене трясло від повідомлень у месенджерах, а робочі задачі я виконувала дуже довго й абияк. Та й узагалі хотілося піти з SMM і більше ніколи не повертатись. Загалом у такому стані я була тричі. Але останнього разу було найскладніше — через постійний стрес почали псуватися стосунки із сім’єю, хлопцем і друзями.
Як почалася терапія
Найскладнішим кроком було прийняти ситуацію, заспокоїтися й почати щось змінювати.
Допомогою психотерапевтів я не користувалася. По-перше, тоді я не знала, що професійне вигоряння — це хвороба. По-друге, в мене не було досвіду роботи зі спеціалістами в цій сфері. Я звикла самостійно розв’язувати свої проблеми, хоча зараз розумію, що це неправильно. Самостійно повертатися до життя було складно й довго (близько трьох місяців). Та, на щастя, мені вдалося:
Моя принципова позиція “працювати тільки в робочий час” зовсім не стосується безвідповідальності або неповаги. Це турбота про себе і своє здоров’я. А коли немає здоров’я — страждає працьовитість
- Я позбулася токсичних людей і проєктів, з якими було морально складно співпрацювати.
- Почала чітко планувати свій графік: прописую погодинно всі робочі й неробочі задачі з моменту пробудження вранці й до самого вечора. З таким графіком перепрацьовувати стало неможливо. До речі, додаток Todoist — ідеальний планер, на мій погляд.
- Робочий графік планую так, щоб кожні півтори-дві години робити перерву на “позалипати” й відпочити.
- Усі робочі чати вимикаю з 19:00 до 10:00. Відповідаю тільки на екстрені запитання.
- Вихідні — це вихідні. Я більше не витрачаю на роботу свій особистий час, але спочатку я буквально змушувала себе відпочивати.
- Почала якісно проводити вільний час і знайшла хобі — вирощую вдома квіти, роблю композиції із сукулентів.
- Щомісяця виїжджаю в інше місто, країну або просто на дачу, щоб змінити атмосферу й отримати натхнення для нових ідей.
- Двотижнева відпустка — мастхев раз на 4-6 місяців.
Що я можу порадити
Коли вилікувала вигоряння, я зрозуміла: планета не зупиниться, якщо я не відповім у чаті о 2-й ночі. І моя принципова позиція “працювати тільки в робочий час” зовсім не стосується безвідповідальності або неповаги. Це турбота про себе і своє здоров’я. А коли немає здоров’я — страждає працьовитість.
Урешті, я хочу порадити всім, хто горить своєю справою, частіше прислухатись до власного тіла. У наш час так багато крутих проєктів, людей та ідей, що хочеться поринути в них з головою. Але водночас важливо не забувати про life-work balance і власний ресурс.
Я маркетологиня з 15-річним досвідом. Зараз працюю на фрилансі, намагаючись поєднати його з материнством. Крім проєктів для клієнтів, я також веду свої курси або читаю лекції в інших школах, зокрема в Bazilik.
Перша велика хвиля вигоряння сталася зі мною наприкінці 2020 року — тоді я навіть пішла до психолога. У мене почалися панічні атаки. У цей період відбулося багато всього, зокрема скасувались усі проєкти клієнтів. Я 3-4 місяці була без нормальної роботи, а курс із маркетингу затягнувся через карантин, і я все перенесла на весну.
Друга хвиля вигоряння сталася, коли навесні все налагодилось. Відновились круті проєкти, я запустила свій великий курс. Проте й тут очікування не справдилися, адже проєкти затягнулися, а курс проходив інакше, ніж я припускала. У результаті це вибило ґрунт з-під ніг.
Як почалася терапія
Після цього я пішла в перший справжній декрет з моменту народження доньки й дозволила собі відпочити. Сподівалась за цей час зрозуміти, чого я хочу, що мене вибиває з колії в роботі й завдяки цьому вибудувати фільтри для клієнтів.
Цього разу я не пішла до психолога, а купила курс “Самоцінність”, адже вміння протистояти труднощам, щирі бажання, внутрішня сила та енергія йдуть ізсередини.
Зараз я відновлююсь у своєму темпі й уже відчуваю великий прогрес. Я погоджуюся на проєкти, тільки якщо маю всередині бажання попрацювати з ними. Я задумуюсь: “Як можу зараз допомогти собі або підтримати себе?”
Так з’явився внутрішній баланс, який я дуже ціную. Я почала інтуїтивно раніше лягати спати, їсти легшу їжу, не заганяти себе професійними курсами й книжками, а вивчати тільки те, що має відгук. З початку кризи я навіть закинула блог #проросте🌱, але зараз зі щирим відгуком повертається бажання знову про щось писати. І останнє: якщо раніше я бігла від мети до мети, то зараз вчуся насолоджуватися шляхом до неї і щиро святкувати навіть маленькі перемоги. І тепер оцінюю велику мету як ланцюжок маленьких перемог. За них тепер і піднімаю подумки келих ігристого — це повертає віру в себе, свій досвід і те, чим ти займаєшся.
Що я можу порадити
Я раджу завжди діяти з любові до себе — хвалити й визнавати себе, допомагати собі, прислухатися й бути чесним із собою. Звучить, напевно, як вирізка з Cosmopolitan, але в підсумку приходиш до цих істин, адже вони справді працюють.
Мені самій було складно відстежити й визнати, що я довго працювала, комусь щось доводячи, очікуючи похвали й заганяючи себе, без натяку на любов до себе. Але коли все якось починає вдаватися щиро до себе — ось тоді й починається горезвісний баланс, де, мені здається, ніколи не буде вигоряння.