Зсередини

Що таке прокрастинація та як з нею боротися

Відповідають психолог, піарниця та райтерка
Данилюк Даяна, 24.12.2020

Відкладання справ, хаотична робота, лінь та вичікування натхнення — усі ці симптоми з’являються, коли ми починаємо прокрастинувати. Ця проблема може з’явитися ще в школі, в університеті або вже у зрілому віці. На будь-якому етапі життя прокрастинація лише ускладнює звичний розпорядок дня. У певний момент вона навіть може перейти в депресію, коли людина не просто відкладає задачі, а взагалі не бачить сенсу в роботі.

Щоб розібратися з причинами цієї хвороби та з’ясувати, коли потрібно звертатися по допомогу до спеціаліста, ми поговорили з клінічним психологом Михайлом Єрмаковим. А також розпитали двох героїнь про їхню історію прокрастинації та методи боротьби з нею.


Що таке прокрастинація?

Михайло Єрмаков,
клінічний психолог, психотерапевт, співзасновник освітньої платформи psyedu

Прокрастинація — це стан, коли людина схильна відкладати справи на потім через те, що не може сконцентруватися на їх виконанні. Чому так відбувається?

У психіці та біології людини прокрастинація завжди йде в тандемі з лінню. Однією із причин прокрастинації стає вигоряння — коли людина перестає бачити результат роботи, яку виконувала тривалий час. Виникає відчуття, що цей етап життя насправді не мав сенсу. Відтак людина відчуває фрустрацію й опиняється у стресовій ситуації. Мозок самостійно починає захищати нас від поганих думок і вмикає прокрастинацію. Так він мінімізує наш болісний стан і кількість тригерів.

Щоб описати, наскільки важкою хворобою є прокрастинація, потрібно визначити, як саме вона проявляється. Якщо людина не бачить сенсу ходити на роботу, заробляти гроші та забезпечувати собі гідні умови життя, — це проблема, з якою потрібно боротися. Цей стан навіть можна прирівняти до депресії, коли людина, умовно, не бачить сенсу в своєму існуванні.

Якщо ж ми говоримо про ситуацію, у якій людина відкладає отримане на роботі завдання, то здебільшого вона просто не бачить сенсу в його виконанні.


Як боротися з прокрастинацією?

Легку форму прокрастинації можна побороти самостійно. Вона проявляється в багатьох щоденних завданнях: чищенні зубів, прибиранні оселі, митті посуду, виборі якісної їжі тощо.

 Поки людина не зрозуміє, що переваг у догляді за собою більше, ніж у прокрастинації, нічого не зміниться. Для цього потрібно мати особистий інтерес і розуміти, що тобі дає виконання цих завдань

Якщо ж ми говоримо про важку ситуацію, коли людина не бачить сенсу в глобальних сферах життя — роботі, стосунках, сім’ї тощо, то їй потрібно працювати з психологом чи психотерапевтом. Ліпше звертатися до психотерапевта, саме він допоможе на глибинному рівні пропрацювати особистісні цінності й у результаті прийти до здорової моделі життя.

Також я б радив людям, які зіткнулися з прокрастинацією, передивитися своє життя. Дуже часто прокрастинація виникає після закінчення університету. Тому що в період навчання — у школі та університеті — у нас є певні завдання, які ставлять інші люди. Тобто сенс нашого життя зводиться до виконання завдань від батьків, учителів, викладачів тощо. Обираючи роботу, ми вже самостійно прокладаємо свій шлях, а тому можемо не розуміти, чого насправді хочемо. Виконуючи завдання, які відповідали чиїмось очікуванням та соціальним нормам, наш мозок припиняв бачити цінність у самому процесі їх виконання.

 Ми часто перебуваємо в парадигмі “зручності” для когось, а тому починаємо знецінювати свою особистість. Через це ми повинні самостійно формувати модель свого життя — розуміти, що й навіщо робимо, що з цього отримуємо, чи приносить це користь тощо

Важлива порада в боротьбі з прокрастинацією — навчитися любити й піклуватися про себе. А час від часу відчувати лінь та небажання щось робити — цілком нормально. Тому що в житті є величезна кількість речей, які насправді не мають сенсу, але ми все одно їх виконуємо.


Олеся Саченко, 
PR-менеджерка бренду Kachorovska
Анастасія Дейнега,
контент-райтерка на фрилансі


Ким ти працюєш і які твої обов’язки? 

Олеся Саченко:

Зараз працюю PR-менеджеркою бренду Kachorovska, а також веду кілька side projects. Я відповідаю за написання текстів, розсилку пресрелізів, роботу з інфлюєнсерами та будь-які медійні й публічні прояви бренду.

Прояви прокрастинації я відчула, коли перейшла на фриланс і почала працювати на себе. Це було для мене чимось новим, я ні від кого не залежала, ніхто не стояв над головою і не вимагав щось робити. Тоді з’явилась класна свобода та купа вільного часу, а всі завдання я відкладала на потім. І на потім, і на потім. Тягнула до останнього, але робила.

Під час карантину я продовжувала працювати. Справи, які до цього відволікали, ніби зникли, але звичка “тупити” й не робити до останнього залишилась. Я дуже неспішно виконувала завдання — настільки неспішно, що днями, а іноді тижнями не робила того, що повинна була.

 У якусь мить піймала себе на думці, що просто не роблю роботу. Не через інші справи, втому, хворобу, а просто не роблю

У якусь мить піймала себе на думці, що просто не роблю роботу. Не через інші справи, втому, хворобу, а просто не роблю. Зараз я працюю у команді, яка є рушійною силою та не дає мені стояти на місці. Це дуже допомагає.

Анастасія Дейнега:

Я працюю контент-райтеркою на фрилансі. Пишу переважно англійською, тому орієнтуюся на американський та європейський ринки. У мене є кілька постійних проєктів, з якими працюю вже довгий час, а також є завдання від side projects.

Найбільше зусиль я витрачаю на рутинні завдання, де мало креативу — SEO-тексти або SMM-тексти для певних індустрій. Саме за такі завдання найскладніше сісти і, в підсумку, я можу відкладати їх виконання до останнього дня перед дедлайном.

 Оскільки я працюю на фрилансі, мені потрібно самостійно стежити за розподілом навантаження, якісним і вчасним виконанням усіх завдань і тайм-менеджментом загалом 

Оскільки я працюю на фрилансі, мені потрібно самостійно стежити за розподілом навантаження, якісним і вчасним виконанням усіх завдань і тайм-менеджментом загалом.


Як саме в тебе проявляється прокрастинація і як ти борешся з нею?

Олеся Саченко:

Не можу сказати, що в мене був критичний стан, але я постійно тягнула до останнього. Якщо мала тиждень на завдання, то щодня обіцяла собі за нього сісти, але щоразу відкладала. Знаходились інші термінові справи або я погано почувалась, а в підсумку сідала виконувати завдання за кілька годин до дедлайну. Звісно, я була незадоволена собою, адже розуміла, що могла виконати роботу краще, якби присвятила більше часу.

 Коли я зрозуміла, що не можу самостійно впоратися з проблемою, то звернулася до психотерапевта

Коли я зрозуміла, що не можу самостійно впоратися з проблемою, то звернулася до психотерапевта. Разом ми пропрацювали мою схильність до прокрастинації разом з іншими питаннями.

 Коли я зрозуміла, що не можу самостійно впоратися з проблемою, то звернулася до психотерапевта. Разом ми пропрацювали мою схильність до прокрастинації разом з іншими питаннями

Анастасія Дейнега:

Коли я маю завдання, які не хочеться виконувати, то найчастіше пріоритезую ті, які подобаються більше. Всупереч голосу розуму, я відкладаю менш цікаву частину роботи й повертаюся до неї лише тоді, коли зробити вже потрібно терміново.

Раніше ця звичка призводила до того, що я не встигала до дедлайнів або робила контент низької якості. Це мене дуже засмучувало. Прокрастинація дає постійне відчуття навислого над головою дамоклового меча, коли ти розумієш, що однаково заплатиш за витрачений час, але не можеш на це вплинути. У такому стані мозок не може відпочити, а ти не тільки відчуваєш напруження, а й потроху заробляєш синдром самозванця.

 Прокрастинація дає постійне відчуття навислого над головою дамоклового меча, коли ти розумієш, що однаково заплатиш за витрачений час, але не можеш на це вплинути

Тому я почала експериментувати з різними методиками. Знайшла для себе дві техніки, якими користуюся досі — bullet journaling і time-blocking. Вони не тільки допомогли в боротьбі з прокрастинацією, а й загалом покращили мою здатність контролювати час і виконувати завдання.


Що працює з тобою, які методи пробувала й можеш порадити іншим?

Олеся Саченко:

Спершу я почала силоміць змушувати себе працювати. Сиділа й думала: “Ти маєш це зробити зараз, усього 5 хвилин — і все, ти вільна”. Думала про те, що можу тягнути, не робити й переживати, а можу зробити швиденько й гуляти із чистою совістю. Усе доволі просто.

До речі, цікавий інсайт: прокрастинувати легше з невеликими завданнями, коли впевнений, що часу вдосталь і ти виконаєш усе на раз-два. З великими проєктами інакше — робиш, бо знаєш, що роботи багато. 

У виконанні простих завдань особисто мені допомагають списки. Приємно потім викреслювати з них виконане.

Також під час карантину я зрозуміла, наскільки важливо мати комфортне й функціональне робоче місце. Ліжко, кухня, крісло-гойдалка — це все добре, але не налаштовує на роботу, а отже відволіктися набагато легше. Натомість на обладнаному робочому місці ти одразу вмикаєшся й налаштовуєшся на робочий лад.

Останнє, що пораджу — це так звана pomodoro system. Система, яка просто змушує тебе працювати. Щоб нею скористатися, потрібно мати всього дві речі: завдання й таймер. На початку ми обираємо завдання зі списку, ставимо таймер на 25 хвилин і працюємо, не відволікаючись, поки він не спрацює. Потім робимо перерву й повторюємо перший пункт ще чотири рази.

 Прокрастинувати легше з невеликими завданнями, коли впевнений, що часу вдосталь і ти виконаєш усе на раз-два. З великими проєктами інакше — робиш, бо знаєш, що роботи багато

Загалом схема працює так:

  1. Обери задачу і постав таймер на 25 хвилин.
  2. Працюй, поки не спрацює таймер.
  3. Зроби перерву на 5 хвилин, відтак повтори перший пункт ще 4 рази.
  4. Після цього зроби ще одну перерву на 15-30 хвилин.

Цю систему можна використовувати кілька разів на день або для конкретного завдання.

Анастасія Дейнега:

За час роботи на фрилансі я перепробувала кілька способів боротьби з прокрастинацією: систему помодоро, постійну зміну середовища, щоденники, списки завдань, самомотивацію.

Для мене вирішальним став bullet journaling — суперкастомізований метод ведення щоденника і списку завдань. На YouTube є багато відео, з яких можна детально дізнатися, як це працює. Головна ідея полягає в тому, що чистий зошит перетворюється на ваш ідеальний планер.

 За останні кілька років я виробила для себе систему, що дає змогу сфокусуватися саме на тих завданнях, які потрібно зробити передусім.

За останні кілька років я виробила для себе систему, що дає змогу сфокусуватися саме на тих завданнях, які потрібно зробити передусім. Це допомагає мені працювати “в моменті”, а не розпорошуватися на минуле та майбутнє.

Я використовую товстий записник А5 у крапочку — такий формат дає змогу максимально кастомізувати простір. Також маю кілька лайнерів різної товщини, щоб виділяти заголовки.

Є люди, які перетворюють свої записники чи планери на витвір мистецтва — оформлюють кожен розворот, роблять тематичні місяці. Для мене такий підхід — це трохи занадто, адже забирає багато часу.

 Є люди, які перетворюють свої записники чи планери на витвір мистецтва — оформлюють кожен розворот, роблять тематичні місяці. Для мене такий підхід — це трохи занадто, адже забирає багато часу

Я намагаюся робити свій БЖ максимально простим і функціональним. Для цього в мене є система розворотів:

  • дати й цілі місяця;
  • трекер звичок;
  • фінанси (доходи та витрати окремо);
  • глобальний список завдань на місяць + списки завдань на кожен тиждень і кожен день.

Час від часу в мене з’являються сторінки, не пов’язані з рутинним плануванням справ. І в цьому вся принадність bullet journaling — ти не обмежений форматом щоденника і можеш перебудувати підхід до роботи в будь-який момент.

Електронні планери не працюють так круто. Я чула, що є додатки і сайти для bullet journaling, але, як на мене, вони все одно обмежують твою свободу. Я ж можу додавати нові значки, малювати в проміжках між текстом, виділити цілу сторінку під одну цитату або експериментувати з форматами й розворотами. До того ж це відчуття — писати від руки й тримати блокнот у руках —завжди приємне.

 Раніше я тільки мріяла встигати так багато, а виявилося, що проблема криється в неправильному розподілі часу

Другий метод, який я нещодавно імплементувала, — time-blocking. Він дає змогу заздалегідь виділяти час на всі завдання, включно з обідом, особистим часом, перервами тощо. Завдяки цьому методу я встигаю щодня займатися спортом, проводити час із близькими, читати і слухати подкасти, а головне — продуктивно працювати по 7 годин на день. Раніше я тільки мріяла встигати так багато, а виявилося, що проблема криється в неправильному розподілі часу.


Підтримай нас на Patreon!

 Donate

Читайте також у рубриці Зсередини
Інші статті за темами
Підписатися
Підпишись на нашу розсилку і будь в курсі всіх оновлень
Підпишись на нашу розсилку і будь в курсі всіх оновлень