Втома — це стан, знайомий кожній людині. Вона може неочікувано зʼявитися і щезнути до моменту, поки людина усвідомить причину і що їй допомогло впоратися. Але іноді втома може затриматися надовго й забрати в людини всі сили. Втому навіть можна сплутати з вигорянням та депресією. Як бачимо, цей стан дуже небезпечний і має багато проявів.
Щоб розібратися в тому, якою буває втома, чим характеризується кожен з її типів, а найголовніше — як із нею боротися й коли варто звертатися до спеціаліста, ми поговорили з психологинею Станіславою Орловською. А також додали путівник матеріалом, аби вам було легше зорієнтуватися та повернутися до розділу, що цікавить (хоч ми й радимо читати текст від початку до кінця для кращого розуміння).
Що таке втома
Легке прокидання зранку, бажання зайнятися улюбленими справами або навіть тими, що приносять менше задоволення… Якщо ви маєте енергію на ці дії та виконуєте їх без перенапруження, це означає, що ви більш-менш добре почуваєтесь і вам вистачає ресурсу жити й радіти життю. Втомою ж можна назвати стан, коли ми тимчасово втрачаємо енергію, необхідну для цієї природної дієздатності, яка має стратегічну цінність.
Нині розрізняють пʼять основних видів утоми: фізичну, психоемоційну, моральну, інтелектуальну (когнітивну) та вольову.
Усі ці стани розвивалася еволюційно. З початку історії людства ми втомлювалися фізично, потім наші психоемоційні завдання ускладнювалися через розвиток та ускладнення міжособистісної комунікації. Так з’явилась емоційна втома. А зі збільшенням кількісної та якісної інформації, яку треба обробляти сучасній людині, додалася ще й інтелектуальна втома.
У людини завжди є провідний тип втоми. Якщо ж вам не вдається тут і зараз визначити, яку саме втому відчуваєте, і здається, що всередині втомилося абсолютно все, то, можливо, йдеться про загальне виснаження. Втому часто плутають із виснаженням чи навіть із вигорянням, професійним або емоційним, а також із симптоматикою депресивного стану. І це дуже небезпечно.
запитайте себе: “Від чого я втомився/лась?”
Першочергово варто дослухатися до свого тіла, воно — маяк та головний маркер фізичного стану. Якщо вам бракує сил прокидатися, не турбує, що ви будете їсти на сніданок, лінь виконувати роботу й кожна дія відбувається через примус — ми можемо стверджувати, що ви втомились. Іншими словами, ви маєте нуль ресурсу. Із цієї точки можна зробити як крок у плюс — звернути увагу на свою втому, зрозуміти, що саме всередині вас втомилось і дати собі відповідний відпочинок, так і крок у мінус — проігнорувати втому й вирішити попрацювати ще трохи.
Якщо єдина ваша мрія — проспати три дні поспіль, ваше тіло сигналізує про виснаження. Тому спершу необхідно дати собі відпочинок і виспатися, а потім розбиратися, які події та вид втоми призвели до цього стану.
Дайте собі чесну відповідь на заапитання: “Від чого я втомився/лась?”. Наприклад, ваша відповідь — комунікації. Якщо ви втомилися від сотень різних чатів, кожен з яких продукує одне повідомлення на секунду, то, найімовірніше, ідеться про психоемоційну втому. У цьому випадку, навіть якщо людина виспиться, а прокинувшись побачить 100 нових повідомлень, поновлення ресурсів не відбудеться.
Або, до прикладу, зсередини виринає думка, що ви втомилися від конкретної людини на роботі чи в родині. Тоді причиною може бути токсичне спілкування, яке також провокує психоемоційну втому. Але в цьому випадку людина втомлена не від кількості комунікацій, а від якості. Це простий приклад того, якими різноманітними можуть бути причини одного виду втоми.
Якщо на запитання “Від чого я втомився/лась?” ви маєте великий список відповідей, радимо діяти так:
- Випишіть усе, що спадає на думку. Можливо, ви тримаєте в голові забагато різнопланових завдань. Тоді має місце інтелектуальна втома через надмірну довготривалу концентрацію уваги, що, нагадаємо, може осягати одночасно тільки 5-7 об’єктів.
- Коли ви розвантажили свій мозок і припинили тримати все всередині, спробуйте призначити для кожного завдання одиницю часу. розплануйте навантаження — і вам уже стане легше.
- Перегляньте кількість процесів, за які ви відповідальні. Ваше життя може бути організовано в такий спосіб, через який відбувається постійне виснаження. Тоді це більш глибоке питання, аніж порада просто виспатись або зробити певну кількість завдань. Часто за цією історією ховається трудоголізм — соціально схвальний вид залежної поведінки.
Про фізичну втому
Тут найголовніше — чути сигнали свого тіла й відповідати на них. Адже якщо, наприклад, на роботі у вас тижнями триває дуже навантажений та відповідальний період без можливості взяти відпустку: івент за івентом, звіт за звітом, і ви постійно відчуваєте напруження — можете готуватися до лікарняного. Тому що наш організм має обмежені ресурси, і він завжди візьме своє назад.
Що із цим можна робити?
- Збалансовано харчуватися й пити воду. Ця істина настільки банальна, що її ніхто не дотримується. Дуже мала кількість людей справді звертають увагу на те, що вони їдять. Але справді, режим харчування, баланс спожитих білків, вуглеводів і жирів та водний баланс мають величезний вплив та є запобіжними засобами до фізичної втоми.
- Піклуватися про тіло. Покупайте його в теплій воді, добре виспіться, погодуйте, зробіть щось приємне, займіться сексом. І тоді, можливо, тіло зможе виправдати всі ваші очікування.
- якісно спати. Сон відіграє в нашому житті надважливу роль. Проте нині якісний сон, що є базовою фізичною потребою людини, для українців — розкіш. Якісний сон повинен супроводжуватися легким засинанням, без довгого ворочання в ліжку, — ви не повинні докладати додаткових зусиль для цього.
Лягати спати потрібно хоча б до 12-ї години ночі. За годину до сну відмовитися від перегляду електронних екранів (телефон, ноутбук, телевізор). Так само легко потрібно прокидатися — як запланували собі будильник на ранок. Якщо ж у вас є проблеми із засинанням або підйомом — ви прокидаєтеся без заряду енергії, то, найпевніше, сон був поверхневим.
Також важливо звернути увагу на те, чи не прокидаєтеся ви вночі з відчуттям тривоги. І йдеться не про ту тривогу, яку оголошують через ворожу авіацію. Якщо вночі ви прокидаєтеся з відчуттям, ніби серце вистрибує з грудей, і не можете після цього заснути, то варто звернутися до спеціаліста.
Якість сну — це настільки фундаментальна річ, що від неї залежить робота нашого мозку та когнітивних функцій, здатність навчатися, стан нашої шкіри, вага, рівень енергії та загальний зовнішній вигляд.
А оскільки кожна людина має власний хронотип — її завдання дослідити та знайти свій ідеальний режим сну.
Як підсумок — передусім ми завжди турбуємося про тіло. Налагоджуємо сон, переглядаємо харчування й кількість фізичного навантаження (його має бути достатньо, без браку й перегину). Ви можете не помічати, що насправді щодня маєте справу з надвеликим навантаженням для свого організму — проводите багато часу за кермом, пересуваєте щось важке на складі, або, навпаки, не змінюєте сидяче полодення тіла 8 годин поспіль. Зверніть увагу на ритм життя і дослідіть свій баланс нормальної фізичної активності, яка не призводить до втоми.
Психоемоційна втома
Почнемо з очевидного: початок російського вторгнення в Україну 2014 року та його розширення у 2022-му зруйнувало базове відчуття безпеки в багатьох, якщо не у всіх, українців. На заміну думкам “світ доброзичливий до мене, зі мною не станеться нічого поганого” ми почали часто думати, що статися може лише погане. Війна в прямому сенсі позбавила нас спокою, і ми часто перебуваємо в тривожному стані — переживаємо панічні атаки, прокидаємося через внутрішню тривогу, відчуваємо постійне напруження в тілі.
Що із цим можна робити?
- практики заземлення. На YouTube є класний канал “Медитації українською” з відео на різні теми, відповідно до запиту людини. Також можна скористатися застосунками на телефоні, які спрямовані на медитацію.
- йога й тілесні практики. З тренером, додатком чи за допомогою відео на YouTube.
- бажано мати психолога або психотерапевта на регулярній основі. Це рекомендація для всіх, хто має таку можливість.
Якщо ж нічого не допомагає впоратися з тривогою, варто звертатися до психіатра й виконувати його призначення в межах медикаментозного лікування.
На жаль, ті обставини, у яких ми живемо, постійно провокують ненормальні стани — не лише фізичні, а й психологічні. І в суспільстві потрібно зносити цей радянський стереотип щодо психотерапії, адже в людини може боліти не лише живіт чи рука, а і психіка. Якщо говорити метафорично, то похід до психіатра із застудою може запобігти запаленню легень.
Моральна втома
Ще один підвид втоми, який можна віднести до психоемоційної, — моральна дилема. Це жахлива річ у воєнні часи, адже з нею стикається майже кожен.
Хтось виїхав за межі України й не розуміє, чи зрадив він країну, рятуючи своїх дітей — чи правильний це вибір з погляду моралі?
Хтось не пішов не фронт, обрав лишитися на своєму робочому місці — чи правильний це вибір з погляду моралі?
Хтось пішов у військкомат, але його розпорядили в центр України, а не на схід — чи це етично стосовно військових на лінії вогню?
Хтось не обірвав стосунки з батьками, які по той бік російської пропаганди — чи мав на це моральне право?
Кожне із цих запитань не має об’єктивно правильної відповіді — це моральні дилеми, і вони створюють розлом усередині. Бо система цінностей, яка добре працювала для кожного з нас у мирні часи, зазнає значних змін.
Насправді ж за час війни причин для психоемоційної втоми стало в рази більше. Але серед найпоширеніших ми б виокремили такі:
- криза ідентичності. Якщо до війни ви були спеціалістом IT-індустрії, то чи повинні ви кинути цю справу зараз і взяти в руки зброю або опанувати медичні навички? Багато емоційного ресурсу вимагає відповідь на запитання: “Хто я в цій війні?”.
- провина вцілілого. Про це багато говорили впродовж 2022 року, але цю провину досі відчувають і ті люди, що виїхали з України, і ті, що залишаються тут. Це явище досі актуальне, і воно забирає дуже багато енергії.
- розлука з рідними. На більшості вокзалів нині можна побачити однакову картину — рідні прощаються на невизначений час, обіймаються та ридають навзрид. Крім болю, який ми відчуваємо в моменті, є ще велика кількість ресурсів, які витрачаємо на те, щоб тримати разом географічно розʼєднану родину.
- відкладене життя. Ми детально розповідали про це в окремому матеріалі, але якщо коротко, то наша психіка страждає від того, що ми ставимо на паузу життя й не дозволяємо собі насолоджуватися тими речами, що підживлюють наш психоемоційний фон.
Що із цим можна робити?
- Коли ми ставимо життя на паузу, ми забороняємо собі робити ті речі, які колись приносили задоволення. Уявіть, що ми вже перемогли й почалося святкування, і запитайте себе, що б ви зробили? Знайдіть свою потребу та закрийте її. Підіть у кіно, дозвольте собі спати весь день чи грати в компʼютерні ігри. Але щоб дозволити собі це, насамперед потрібно трохи сповільнитися та заземлитися.
- Багато наших психоемоційних сил “зʼїдають” обставини непереборної сили. Адже ця війна — це набагато більше, ніж окрема особистість. І найважче в цій ситуації, як і загалом у психологічній роботі, — прийняти своє безсилля. Війна несправедлива — по той бік звірі, і ви не можете впливати на макропроцеси. Натомість спробуйте дуже чітко окреслити свою зону відповідальності. Ваші донати, волонтерство чи навіть просто життя, коли ви покриваєте власні потреби, — це вже класно й достатньо.
- Прийняти своє безсилля буває дуже складно. Тому, якщо самостійно це зробити не вдається, спробуйте звернутися по допомогу до фахівця/фахівчині. Багато фондів, організацій та психологів-волонтерів надають свої послуги безплатно. Зазвичай вони мають якусь обмежену кількість сесій, адже в нормі клієнт має оплачувати довгострокову терапію — тоді вона має цінність. Кризова допомога складається з 10–20 сесій та може допомогти запобігти формуванню посттравматичного синдрому. Тож якщо така можливість є, нею обовʼязково потрібно скористатися — надалі ви матимете приблизне розуміння, куди хочете рухатися і з яким психологом працювати.
Інтелектуальна втома
Втомитися може не лише наше тіло, а й наш інтелект, тобто когнітивна сфера. Найчастіше це стосується людей, які мають справу з обробленням великої кількості інформації та працюють здебільшого інтелектуально. Або в їхньому житті інтелектуальна активність сильно переважає над фізичною. Наприклад, так може траплятися зі студентами, коли вони пишуть дипломні роботи. Це найпростіший приклад, але таких людей насправді дуже багато: науковці, бухгалтери, IT-спеціалісти, — усі, чия робота повʼязана з інтелектуальною працею.
Щоб розпізнати інтелектуальну втому, потрібно запитати себе, що ви втомилися робити. Якщо відповідь лежить у площині інтелектуальної діяльності (робота з документами, багато інформації, аналіз тощо), то, найімовірніше, втомилася саме ваша когнітивна сфера.
Що із цим можна робити?
- Зайнятися будь-якою справою, яка розвантажує особисто вас. Прогулятися в тиші в парку або подивитися серіал, з якого можна просто посміятися. Між годинами вашої інтелектуальної праці варто перемикатися на іншу діяльність. Наприклад, робити хатні справи, якщо ви працюєте з дому — можна пройтися по квартирі й виправити те, що вам не подобається, чи розкласти речі у шафі. Ваше головне завдання — вимкнути голову й дати їй відпочити, адже саме так відбувається відновлення.
- Проте важливо простежити, щоб ваш відпочинок не перейшов у “лежачий режим”. Тобто ви могли сидіти за столом і розв’зувати якусь інтелектуальну задачу, а потім перемістилися в ліжко, ніби відпочити, але водночас продовжуєте працювати за ноутбуком і займатися інтелектуальною діяльністю. Це так не працює. Відпочивати повинна та частина організму, яка втомилася в конкретний момент.
- Також раджу виконувати всі ті ритуали, які ми описали у розділі про відпочинок від фізичної втоми, а саме: мати спокійний та якісний сон, приймати теплі ванни, добре харчуватися і загалом турбуватися про тіло.
Вольова втома
Деякі психологи виокремлюють ще один підвид втоми — вольову. Вона проявляється, коли ми одночасно ставимо забагато довгострокових цілей, які потребують великої концентрації та сили волі. Наприклад, у людини є стратегічна мета схуднути, але іноді її затьмарює ситуативне бажання швидкого дофаміну — з’їсти чогось солоденького.
У цьому випадку людина може впоратися з мимовільною “хотілкою”, але якщо заборон стає забагато (кидання куріння, вживання алкоголю, солодкого та інших продуктів одночасно), то в певний момент наша воля перевтомлюється. Так часто трапляється з людьми на дієті, які ставлять собі заборону на велику кількість продуктів, досягають своєї цілі, а потім зриваються. А все тому, що воля має свої обмеження, й тому може припинити працювати, як функція психіки — до певного відновлення.
У контексті воєнного часу волонтери часто не помічають, що вже мають першу чи навіть другу стадію втоми. Заради ідеї, мети та наближення перемоги вони працюють 24/7.
Тобто фізичні ресурси на нулі, але завдяки силі волі вони змушують себе вставати і йти робити купу справ знову й знову. Це загрожує раптовою “поломкою” організму. Бо довготривале напруження “м’язів” волі зʼїдає дуже багато енергії та є одним з найбільш ресурсозатратних процесів. Прокачувати свою волю — це круто, але робити це потрібно поступово, щоразу збільшуючи навантаження та даючи собі змогу перепочити.
Що із цим можна робити?
- Побудуйте діалог із самим собою, розкажіть, що маєте певну ціль, але заради неї ви не будете жертвувати своїми важливими потребами. Розглянемо приклад двох фермерів, які мають однакових корів, але різні підходи до їх утримання: один вимагає від тварини лише молока, не звертаючи увагу на її потреби, а інший з уважністю ставиться до здоровʼя та потреб своєї корівки. Різниця в догляді, звісно ж, позначатиметься на якості молока та довголітті тварини. Який фермер виграє конкуренцію на ринку врешті-решт?
- Це дуже проста метафора про наше ставлення до себе, до свого тіла та психіки. Якщо ми хочемо реалізувати амбіції, заробляти гроші, приносити соціальну користь тощо, ми повинні подбати про свої потреби. Крім стандартного списку, який я наводила вище, перелік індивідуальних потреб може різнитися. Комусь важливо сходити в театр, комусь прийняти гарячу ванну, а комусь просто спокійно полежати в ліжку з тишею в голові.
- Не дбаючи про себе, ми даємо результат лише на коротких дистанціях, а після перевантажень платимо високу ціну за психосоматичні наслідки. Натомість у перспективі ми можемо бути більш стабільними й накопичувати енергію та капітал, щоб реалізувати не тільки базові потреби, а й заповітні бажання.