Дуже складно, коли межа між роботою і домом зникає. Або коли зникає власне робота. Кожен із нас зіштовхнувся під час карантину з багатьма труднощами. Ми поговорили з трьома психологами про те, що відчуває більшість людей під час карантину, чому нам складно працювати, перебуваючи в ізоляції, та як собі допомогти.
гештальт-терапевт, канд. психол. наук, співзасновник платформи онлайн-психотерапії Тритфілд
клінічна психологиня, лікарка-психіатр, психотерапевтка
клінічний психолог, психотерапевт, співзасновник освітньої платформи psyedu
У чому небезпека карантину та ізоляції для людей?
Антон Федорець:
Ми всі маємо досвід раптових змін: розлучення, звільнення, хвороби тощо, – такі події перевертають наше життя й часто бувають набагато серйознішими за нинішню ситуацію. У більшості з нас є досвід, як із цим впоратися.
Але унікальність ситуації карантину в тому, що проблеми почалися у всіх одночасно. Навряд чи ми знайдемо серед близьких людину, яка взагалі не хвилюється, сповнена енергії і готова всіх вислуховувати й підтримувати. Той факт, що точку опори вибили з-під ніг в усіх одночасно, сильно ускладнює адаптацію. Хоча є й хороші новини – поруч багато тих, хто здатен нас зрозуміти, тому що зіштовхнувся з тією самою проблемою.
Для людей, що працюють, найбільша складність у тому, як раптово й серйозно змінилося середовище: межа між роботою і домом зникає, усе стає незвичайним і «дивним».
У нас більше немає ритуалу символічного переходу: прокинутися, зібратися, поїхати на роботу. Тепер діти, робочі наради, побутові справи, професійні завдання, домашні тварини – усе змішалося в одному просторі.
Це не катастрофа, але, безумовно, потребує багато нашої енергії. Непросто почуватися й поводитися професійно під час zoom-наради, якщо тебе в цей час за ногу кусає кіт. Не кажучи про ситуації, коли хтось удома хворіє або вимагає постійного догляду. Це фруструє, утома наростає, а мотивація знижується. Така ситуація особливо небезпечна для тих, у кого на момент початку карантину було обмаль енергії. Такі люди ризикують вигоріти.
Для тих, хто мешкає один – це справді ізоляція. А тих, хто живе з родиною, може втомлювати необхідність постійно бути в контакті з близькими. У стосунках багатьох виникає більше напруження: немає можливості відпочивати від домашніх справ на роботі й від роботи – вдома, ми не встигаємо скучити за домашніми. Це виснажує, і емоційна втома від постійного спілкування – зараз типова проблема.
Найбільшими небезпеками під час карантину, з погляду психолога, є: загроза базовій безпеці, ситуація невизначеності, безсилля, соціальна ізоляція та розтягнений у часі стрес
Аліна Шумак:
Найбільшими небезпеками під час карантину, з погляду психолога, є: загроза базовій безпеці, ситуація невизначеності, безсилля, соціальна ізоляція та розтягнений у часі стрес.
1.
Загроза базовій безпеці. Багатьом довелося зіткнутися з тим, що речі, на які вдавалося спиратися раніше, у поточній ситуації утратили свою стійкість або ж зовсім зникли. Я маю на увазі зміни звичного ритму, обсягу роботи або її наявності. Життя, яке до того вдалося побудувати, починає поступово розсіюватися, і спостерігати цей процес — вкрай болісно.
Людині доводиться обробляти великі обсяги тривоги, що проходить з дуже простими запитаннями: як я буду жити, де жити, як харчуватися? Ті, у кого є досвід виживання в кризових ситуаціях, у деталях продумують план відступу, термінового перепрофілювання або проводять глобальний переоблік. Однак такий план є не порятунком, а лише надією на те, що й цього разу гинути не доведеться. Але навіть ця надія не скасовує всіх переживань, що пов’язані зі змінами. У цей час природно сумувати, тужити та тривожитися.
2.
Соціальна ізоляція. Спілкування в докарантинні часи часто супроводжувало наш розвиток. Однак зараз воно несе в собі потенційну загрозу для здоров’я, оголюючи екзистенційну проблематику самотності. Звуження кола спілкування, відсутність живого контакту може одразу переживатися гостро або мати віддалені наслідки для психічного здоров’я.
Для тих, хто й раніше віддавав перевагу усамітненню, цей період може пройти не так болісно. Іншим доводиться шукати або винаходити способи почуватися причетними до когось або чогось. Так організовуються неформальні онлайн-зустрічі, дзвінки, рідкісні й обережні зустрічі вдома, у вузькому колі. Однак не варто забувати про тих, хто й раніше був схильним до ізоляції — у нинішній ситуації їм стало ще складніше. Ідеться про літніх людей, самотніх батьків, людей з інвалідністю. Загалом соціальну ізоляцію розглядають як один із чинників виникнення психічних порушень та формування різновидів залежностей.
3.
Тривалий стрес. Нам властива стандартна відповідь на стресову ситуацію — реакція «бий-біжи-завмри». Зараз опції з бігом та бійкою не дуже доступні, і більшість людей завмерли в тривожному очікуванні. І хоч це єдиний можливий варіант, він не дуже корисний, якщо триває довго. Спробуйте завмерти в одній позі, як колись у грі «Море хвилюється раз». За певний час вам стане некомфортно або навіть боляче в найнесподіваніших місцях. Так і з тривалим стресом — він спричиняє загострення хронічних хвороб, а також хвороб невротичного спектра.
Щоб допомогти собі, потрібно знайти сфери, у яких ще залишилось життя й важелі впливу: домашні справи, діти, тварини, креатив — і спрямувати зусилля в ці сфери. Це допоможе якісніше утилізувати стрес.
4.
Ситуація невизначеності, безсилля. Переживаючи пандемію і кризу, що слідує за нею, до багатьох прийшло усвідомлення, що стабільність — це ілюзія. Мимоволі доводиться адаптуватися до того, чого ми більшу частину життя уникали. Але як би не було важко переживати безсилля й невідомість, ми ризикуємо значно більше нашкодити собі, заперечуючи те, що зараз ми можемо впоратись далеко не з усім. Важливим для збереження психічної рівноваги є визнання того, що багато змін нам непідвладні. Наше головне завдання — адаптуватися.
Михайло Єрмаков:
Проблема карантину в тому, що ми звикли постійно перебувати в потоці роботи. Більшу частину життя присвячуємо заняттям, які нам подобаються або за які отримуємо гроші. Тобто в повсякденному житті ми постійно щось робимо для інших: працюємо, навчаємось, заробляємо — усе для того, щоб реалізуватися. Однак у цьому потоці ми часто втрачаємо себе і свою особистість. І під час карантину наша особистість раптово почала кричати: “Мені нудно, я звикла займатись чимось для інших”.
Ми не звикли робити щось для себе, тому нам стає нудно наодинці із собою.
Зараз прекрасний час, щоб присвятити його повністю собі. Потрібно навчитися чути себе й займатися тим, що робить вас щасливими.
Наша психіка подібна до наших кімнат — тут, так само, як і в приміщенні, накопичується бруд, якщо довго не прибирати. Під час карантину ліпше зробити ревізію свого внутрішнього світу.
У повсякденному житті ми постійно щось робимо для інших: працюємо, навчаємось, заробляємо — усе для того, щоб реалізуватися
Що найскладніше в роботі під час карантину?
Антон Федорець:
Зараз складно всім, тому що ситуація потребує додаткових сил: на сприймання тривожних новин, облаштування домашнього робочого місця, на постійне спілкування з родиною.
Окремо варто згадати тих, чия робота трималася на комунікаціях. Зменшення кількості “вхідної інформації” може призвести до зниження якості роботи. В офісі можна було розуміти стан і настрій колег, просто подивившись на них. Зараз досягти розуміння складніше.
У багатьох помешкання може бути не обладнане для роботи – доводиться купувати крісло й офісний стіл, робити перестановку, щось вигадувати.
Дуже важливо організувати особистий простір, навіть якщо ви живете в студії або маленькій квартирі: буквально відгородитися меблями або повісити штору, щоб у кожного з’явилася своя територія, де можна побути на самоті, відпочити або сконцентруватися на роботі.
У всіх, хто зараз працює з дому, стало більше роботи. Особливо якщо до поняття “робота” додати витрату енергії на те, щоб відганяти котів, пристосовуватися до домашніх умов, частіше прибирати й готувати. Найважливіше зараз пам’ятати про ризик вигоряння: дотримуватися балансу між “витратою” і “надходженням” ресурсів – тілесних, емоційних, інтелектуальних. Тут немає якогось особливого секрету: регулярний відпочинок, режим дня, тілесний комфорт, увага до свого емоційного стану й потреб допомагає підрахувати і збалансувати “економіку психіки”.
У багатьох помешкання може бути не обладнане для роботи – доводиться купувати крісло й офісний стіл, робити перестановку, щось вигадувати
Аліна Шумак:
Серйозним викликом у період карантину виявилася організація роботи в домашніх умовах. Можливо, перші дні минули в зачаруванні новизною, під теплою ковдрою і з улюбленою чашкою чаю. Однак за кілька тижнів виявилися труднощі з внутрішньою організацією, режимом дня та робочим простором.
раніше дотримуватися розпорядку було простіше завдяки тому, що робочий і неробочий час розмежовувалися хоча б часом на дорогу – була змога налаштуватися або перемкнутися. Зараз же – де прокинувся, там і офіс.
Зміщуються часові межі роботи й відпочинку. І якщо вам колись доводилося воювати за work-life balance, зараз, імовірно, доведеться повторно докласти зусиль, щоб не розгубити напрацьоване. Безумовно, є сенс виставити часові межі: коли ви працюєте, коли перерва на обід, коли кінець робочого дня. Вони зроблять робочий процес стабільнішим і передбачуванішим незалежно від обсягу завдань, з яким доводиться справлятися. Важливо не захоплюватися овертаймом. Також бажано працювати поза своїм спальним місцем, інакше є ризик отримати ще й розлад сну. І не забувайте про фізичні навантаження. Хоча б трохи, у будь-якій комфортній формі, для розгону крові.
Окремо хочеться відзначити глобальне перевантаження інформаційного поля. Раджу оперативно опановувати навички інформаційної гігієни, вчитися розпізнавати фейки й дозувати кількість споживаної інформації.
Безумовно, є сенс виставити часові межі: коли ви працюєте, коли перерва на обід, коли кінець робочого дня
Михайло Єрмаков:
Місце й умови, у яких ми живемо, напряму впливають на наші емоції і свідомість.
1.
Коли ми працюємо вдома в піжамі, то підсвідомо знаходимось у стані відпочинку, адже звикли, що на роботу ми ходимо в іншому, строгому одязі. Цей одяг мобілізує наші сили й тонізує. Тож до роботи в домашніх умовах простіше братися, якщо одягнутися в комфортний, але вуличний одяг.
2.
Також важливо створити вдома робочу атмосферу: облаштувати місце, яке не чіпатимуть інші члени сім’ї, де ви зможете концентруватися виключно на робочих процесах. Також важливо налагодити графік — виділити час на сніданок, обід та вечерю. Дисципліна тонізує мозок і сприяє психічному здоров’ю.
Знаходячись в самоізоляції з іншими людьми, важливо розділити простір, сегментувати його на робочий та домашній та домовитись з членами сім‘ї про межі. Кожній людині важливо мати своє місце, де можна попрацювати, поробити щось для себе або просто помовчати.
3.
Ще одна карантинна складність — в ізоляції постійно хочеться задоволення. А найпростіше задоволення — це смаколики. Підсунувши до ноутбука, наприклад, відерце з печивом, ми забуваємо, навіщо їмо. Для людського організму їжа — це енергія. Що більше ми їмо, то більше в нас енергії, то ліпше думаємо — це базовий закон збереження енергії. Зараз що більше в нас буде думок, то більше загроз для себе відчуватимемо, а це додає тривоги. Тож краще контролювати себе, дотримуватися балансу й не наганяти тривожні думки через переїдання і зайву енергію.
Як зберегти емоційний фон тим, хто втратив роботу?
Антон Федорець:
Втратити роботу навіть у звичайних умовах – великий стрес. Зараз, звісно, усе відчувається гостріше, тому що шанси знайти нову роботу для багатьох професій знизилися.
Класичні поради для переживання періоду стресу: більше гуляти, дихати свіжим повітрям, зустрічатися й обійматися з близькими – виконувати майже неможливо. Тому підтримувати свій емоційний фон насправді складно, але допомогти собі можна.
Для початку важливо забезпечити тілесний комфорт: регулярно й добре харчуватися, висипатися, розслаблятися, можна медитувати. Головна ж самодопомога – пошук опори, навіть якщо здається, що спертися немає на що. Варто спробувати скласти план: порахувати, на скільки місяців вистачить наявних грошей, подумати, чи можна буде десь позичити. Зрозуміти, які додаткові навички та вміння є в арсеналі, вирішити, де та як шукати роботу. У будь-якому випадку, конкретний план дій знижує стрес і додає ясності. Якщо в компанії звільнили ще кілька людей, дуже корисно тримати з ними зв’язок: більше спілкуватися, підтримувати, обмінюватися інформацією і новинами. Почуття, “я не один в такій ситуації” дуже допомагає.
Сильна тривога, яка виникає в таких ситуаціях, – неприємне почуття, але водночас це великий ресурс, який можна використовувати як паливо для діяльності. Персонажі фільмів-жахів чи фільмів-катастроф, які зіткнулися з монстром, дуже рідко лягають на диван у нападі апатії – навпаки, вони б’ються або тікають. Тому, навіть коли в житті трапляється локальна катастрофа, психіка виділяє ресурси на її розв’язання. А потім ми повернемо їй борг відпочинком і відновленням.
Сильна тривога, яка виникає в таких ситуаціях, – неприємне почуття, але водночас це великий ресурс, який можна використовувати як паливо для діяльності
Аліна Шумак:
Впоратися із втратою роботи в цей час — завдання із зірочкою, однак воно може бути під силу. Важливо дозволити собі прожити цю втрату, а потім спертися на минулий досвід звільнень і пошуку роботи — там часто приховані підказки про те, як найзручніше пройти кризовий період.
Також не потрібно соромитися звертатися за підтримкою і допомогою. У будь-який час просити про допомогу зовсім не страшно, а зараз тим паче. Можливо, хтось із друзів або знайомих може вам порекомендувати вакансію або допомогти з підробітком у цей період.
Михайло Єрмаков:
Як би не склалася ваша ситуація зараз: працюєте ви чи ні, перебуваєте самі, або навколо вас купа співмешканців, дуже важливо не забувати про позитивні емоції. Коли вам сумно чи самотньо, ви часто пригадуєте моменти та вчинки з минулого. Збирати емоції потрібно і зараз. Організовуйте заходи для себе, не виходячи з дому — надягніть костюм і увімкніть трансляцію з опери на великому екрані, вирушайте у віртуальні прогулянки музеями світу. Зараз створили навіть онлайн-бари, де ви можете вирішити питання нестачі комунікації. Зараз дуже важливо вивчити себе, знайти заняття, які вам до вподоби, і будувати навколо себе захисний мур з невеликих цеглинок позитивних емоцій, який оберігатиме вас від усього поганого під час карантину.
Зараз дуже важливо вивчити себе, знайти заняття, які вам до вподоби, і будувати навколо себе захисний мур з невеликих цеглинок позитивних емоцій, який оберігатиме вас від усього поганого під час карантину
Що буде найскладнішим, коли повертатимося до звичного ритму роботи?
Аліна Шумак:
Труднощі, з якими зіштовхнемося, виходячи на роботу після карантину, імовірно, найбільше будуть пов’язані з тим самим управлінням часом, а також із дистанцією між людьми, що зросте. По суті, нам доведеться наново вчитися зближуватися з тими, від кого ми були відірвані заходами карантину. Це може бути незручно, подекуди навіть боязно. Доведеться знову перемикатися з онлайн спілкування в реальне. Тобто пройти всі ті самі стадії, що й під час переходу на віддалену роботу, але в протилежному напрямі.