Ми поспілкувалися з гештальт-терапевткою Оленою Мітевою, яка виїхала з блокади Маріуполя. У матеріалі вона розповіла про те, як наше тіло та мозок реагують на травматичний досвід, повʼязаний з війною, на що варто звертати увагу, пропрацьовуючи травму, та як можна допомогти собі самостійно.
Чому спочатку реагує тіло, а лише потім — психіка
Травма — це психологічне явище та насамперед біологічна реакція тіла на небезпечну ситуацію. Небезпечною мозок визначає ситуацію дуже індивідуально: наприклад, одна людина боїться вибуху, водночас інша відчуває небезпеку, коли не бачить у цей момент близьку людину в полі зору.
Травма — це переповнення організму подразниками, які надходять через усі органи чуття. Адже спочатку реагує тіло. Коли ви чуєте або бачите вибух, ви не аналізуєте й не думаєте, куди бігти і що робити, адже частина мозку, яка відповідає за роздуми, у цей момент вимкнена.
Якщо ситуація, зумовлена небезпекою, або така, що є для нас подразником, довгий час повторюється, то наш організм переходить у стан дистресу. У цьому стані ми не здатні повністю адаптуватися до стресових ситуацій, і саме так формується травматична реакція.
Реакція психіки завжди є вторинною. Людський мозок, як і у всіх ссавців, спершу активізує резерви тіла на порятунок або на виживання. І лише потім наша нервова система реагує на цю ситуацію хронічною тривогою, безсиллям та адаптаційним виснаженням.
Коли необхідно “вмикати” механізм саморегуляції
У багатьох зараз руйнуються звичні зв’язки та звичний спосіб життя. Цьому передує усвідомлення та прийняття факту, що сам не справляєшся, що є реакції, які не вдається регулювати. Потрібно знайти джерело та вмикати механізм саморегуляції.
Головне завдання — постійно відстежувати дії, які часто повторюються.
Наше завдання — відрегулювати роботу нервової системи. У цьому можуть допомогти вправи, які регулюють психоемоційний стан — звертаємо увагу на наше дихання, мʼязовий тонус і намагаємося заспокоїти нашу психіку через перенапруження. Можна фокусуватися на позитивних ресурсах, але не завжди вдається, адже травма звужує навіть наш кругозір та погляд на життя. Людина починає бачити все тунельно, припиняє цікавитися звичними речами. Вона навіть може припинити відчувати смак чи чути певні запахи.
Можливо, комусь буде складно справлятися з травматичним досвідом самостійно. У такому випадку варто звернутися до терапевта, завданням якого буде повернути пацієнту його початкові потреби через заземлення та зниження тривоги, а також адаптувати його до життя здоровими способами.
Емоцій дуже багато, вони сильні, і більшість людей їх не відстежує. Сум може змінюватися безсиллям, безсилля переходити в агресію, а потім — у відчай. Через переповнення емоціями страждають нервова, вегетативна та інші системи. Тому перше, що повинна зробити людина, переживаючи травму, — це звертати увагу на свої емоції, реакцію тіла, дозволяти емоціям виходити через тіло і працювати із сенсами.
Ваші переживання, хоч і схожі з тими, що переживають сотні українців, але досвід — індивідуальний.
Головне завдання — постійно відстежувати дії, які часто повторюються. Наприклад, ви часто забуваєте речі, які насправлі добре знаєте, у вас порушується сон або ви прокидаєтеся посеред ночі у ті години, коли ваше місто бомбардували, тому що психіка зафіксувала їх як “особливо небезпечні”. Серед поширених тривожних дзвінків:
- відчуття “між небом та землею”;
- панічні атаки;
- порушення роботи вегетативної системи;
- стан внутрішнього ознобу;
- відсутність апетиту або, навпаки, заїдання стресу;
- стан апатії та безсилля.
Важливо: не ігнорувати своє тіло і сигнали, які воно намагається надіслати. І звичайно, не забувати про сон, харчування та свіже повітря.
Реакція на небезпечну ситуацію в минулому (неважливо, пов’язані ці ситуації зі стосунками або шоком від якоїсь події) — це насамперед тілесна реакція організму.
Тому працювати тільки з психікою та ігнорувати тіло може не приносити взагалі жодних результатів, або приносити короткострокове полегшення. Потрібно розуміти, що ваші переживання хоч і схожі з тими, що переживають сотні українців, але досвід — індивідуальний.
Припиніть картати себе за те, що щось не вдається
Я психолог, і прожила три тижні у блокаді Маріуполя. Я прожила цей досвід особисто сама і з багатьма клієнтами. І я також розчаровувалася через те, що, незважаючи на час і зусилля, наступаю на ті самі граблі. Особисто мені допомогло розуміння того, що травма пов’язана з біологією мого тіла. Я змогла позбутися відчаю та відчуття, що нічого не змінюється, і припинила звинувачувати себе.
Я відчуваю, що в цьому необхідно розвивати компетентність. Припини картати себе за те, що ти працюєш над собою, і так само погано почуваєшся. Кожен може розібратися та зрозуміти, як працює власна біологія та нервова система. Зараз є література та можливості дізнатися про це, якщо маєте інтерес до себе.
Є короткострокові методи виходу з травматичної ситуації — це, наприклад, метод EMDR (десенсибілізація та репроцесуалізація (опрацювання травми) рухом очей). Ця методика використовує стимулювальні рухи очей (пацієнт стежить за горизонтальними рухами терапевта), поплескування або дотик, або ж почергове подання звуків. Її суть полягає в тому, що ця симетрична стимуляція активізує протилежні сторони мозку, які виводять на рівень усвідомлення спогади, що травмували психіку. Але використовувати цю методику самостійно, без супроводу терапевта, не рекомендують.
Короткострокові методи допомагають вивести людину в реальність, у якій вона перебуває зараз. Декому вони можуть допомогти, але іншим може знадобитися більше часу та зусиль. Як виявити, кому одне, а кому інше — це залежить від того, в яких умовах людина зростала, виховувалася і наскільки в неї цей внутрішній “контейнер для переживань” сформований. А формуватися він починає у дитячому віці й відтак протягом усього життя.
Зазвичай ми намагаємося поскоріше повернутися до звичного способу життя. Опинившись у безпечному місці, ми швидко починаємо шукати роботу, садок чи школу для дитини. Але так ми часто не даємо собі “можливості на переживання”. Поки ми шукаємо зовнішні орієнтири, напруження всередині залишається.
Війна небезпечна тим, що всі наші внутрішні опори зруйнували, а наші базові потреби довгий час були порушені. Найголовніші потреби людини — безпека, сон, харчування та гігієна. Усі вони були порушені на довгий час. І для того, щоб вони відновилися, потрібно не тільки перебувати в безпечному місці, а й звертати увагу на стан свого тіла, давати можливість проживати ці емоції тільки у тілі. У голові їх прожити — неможливо. Наприклад, люди, які довгий час перебували в укриттях і чули багато вибухів, знають відчуття, коли тіло стискається від страху. Хтось стискав себе руками, хтось обіймався з кимось, а хтось — ховався під ковдрою. Тіло та мозок зафіксували цю реакцію на страх, і опинившись у безпеці, ваше тіло може продовжувати реагувати на гучні звуки стисканням. Допомогти своєму тілу можна за допомогою тілесних вправ, а також будь-якої фізичної активності: йога, плавання, розтяжка, біг тощо.
Вправ, які можна виконувати вдома, безліч. Але я надам приклад однієї, яка допомагає краще відчути своє тіло та заспокоїтися.
Вправа
- Зверніть увагу на свої ступні. Порухайте пальцями ніг. Можна зробити рух, ніби ви зариваєтеся пальцями у пісок, або ж розтерти ступні руками до відчуття тепла. Після цього станьте на ноги і спробуйте відчути різницю.
- Потім покладіть руку на живіт та подихайте, але звертайте увагу на те, чи рухається живіт.
- Дихати потрібно приблизно дві хвилини. В ідеалі — до бажання позіхати. Можна покласти руку на потилицю і повільно подивитися по сторонах, перелічуючи предмети навколо.
Як сформулювати запит до психолога
Ваш запит може звучати як завгодно — від “я не можу спати” до “мені погано”. Ставлячи запитання, терапевт самостійно допоможе вам знайти те, із чим потрібно працювати першочергово. Як я і казала, кожна історія, досвід людини та її переживання — індивідуальні, від того травма також буде розкриватися по-своєму. Дехто може почуватися самотньо, дехто боятиметься хвороби, а дехто — смерті. У кожного з нас буде свій страх у цій травмі.
Додаткова література
- Пітер Левін. Усі книжки цього автора будуть доречними
- Бессель ван дер Колк “Тіло пам’ятає все”