Фідбек, який ми отримуємо на роботі, допомагає нам зростати, поліпшувати навички та досягати кращих результатів. Однак іноді навіть легку критику людина може сприймати надзвичайно щемко й почуватися через це розбитою та фрустрованою. Тоді всередині неї виникає питання: чи нормальною взагалі є така реакція та чи можна якось це змінити?
Вирішили розібратися в цьому разом з Ядвігою Козак — психологинею та психотерапевткою напрямів КПТ, схема терапії та ЕФТ. Вона розповідає, чому ми можемо болюче реагувати на критику та що із цим робити.
Чому не існує здорової та нездорової реакції на критику
Людина, яка болюче сприймає критику, може думати, що з нею щось не так і її реакція неадекватна чи неправильна. Однак почнемо з того, що не варто ділити реакції на здорові й нездорові, адекватні чи неадекватні. Будь-яка реакція свідчить про те, що з людиною відбувається щось важливе.
Іноді реакція на критику справді є надто сильною та болючою. Людина може реагувати з агресією: кричати й сваритися, замикатися в собі, ображатися й плакати. Може здаватися, що реакція не відповідає змісту критики, однак для людини всередині це було справді щось болюче.
Важливо розуміти, що емоції, які виникають як реакція на подію, — це інформація та сигнал. Вони допомагають людині дослідити себе та ліпше зрозуміти, чому в тій чи іншій ситуації вона реагує саме так. І якщо її саму така реакція не влаштовує, тоді справді варто із цим щось робити.
Як попередній досвід впливає на наші реакції
Якщо звернутися до самого початку, то новонароджена дитина не обтяжена усвідомленням того, яка вона є. Усю цю інформацію вона отримує від оточення. Ніхто в дитинстві, у віці рік чи два, не розмірковує, що він не так ходить чи не так їсть ложкою — усе це набувається протягом життя.
Якщо дитину змалку критикували, то в майбутньому будь-яка критика з боку інших може бути для неї болючою. У людини навіть можуть сформуватися “стратегії виживання”, які впливають на її подальші реакції. Розглянемо деякі з них.
режим “Гіперкомпенсація”. Ця стратегія проявляється в тому, що людина ставить до себе такі вимоги, щоб нікому не спадало на думку її критикувати. Тобто внутрішні вимоги стають набагато вищими за зовнішні. Іноді це сприяє розвитку перфекціонізму, до того ж не дуже функціонального, бо із часом завищені вимоги поширюються на всі сфери життя, що дуже виснажує. Це ніби гонитва, у якій людина ніколи не може перемогти й завжди незадоволена собою. Ба більше, їй може завдавати болю відчуття, що вона зробила все можливе, але цього все одно недостатньо.
На мій погляд, ця стратегія є найпродуктивнішою — вона навчає розв’язувати проблеми та дає багато можливостей. Однак згодом призводить до виснаження та прокрастинації, створює проблеми в стосунках. Бо коли ми маємо надвисокі вимоги до себе, то автоматично очікуємо того ж від партнера, що, відповідно, призводить до розчарування, непорозуміння та незадоволення одне одним.
режим “Здатися”. За такої стратегії людині може бути боляче від критики, однак вона приймає її та з усім погоджується. Тобто якщо їй скажуть, що вона нездара, — людина погодиться й навіть не спробує заперечити. Ба більше, надалі вона навіть може поводитися відповідно. Це працює як самостверджувальне пророцтво — упередження починають впливати на життя людини, і вона свідомо та несвідомо відповідає негативному образу.
Режим “Уникання”. За цієї стратегії людина може навмисно уникати ситуацій, які призводять до болючої критики. Вона запам’ятала, коли саме її критикують, і будує своє життя так, щоб більше не потрапляти в подібні ситуації. Це накладає обмеження, не сприяє розвитку й підвищенню якості життя людини, бо багато речей у її житті опиняються під забороною.
Також може травмувати попередній досвід на роботі. Зазвичай травма сприймається як щось жахливе та масштабне, наприклад, стихійне лихо чи війна. Але насправді є також т-травми — повторювані дії, які впливають на емоційний стан людини. Це може бути постійний аб’юз на роботі, що крапля за краплею впливає на самосприйняття людини, її самооцінку та компетентність. І навіть тоді, коли людина змінює місце роботи, на новому місці будь-яка адекватна критика все одно може завдавати їй болю.
Як зовнішні чинники впливають на сприймання критики
У певних станах і ситуаціях ми більш вразливі до критики, і на це можуть впливати зовнішні чинники. Зараз, в умовах війни, це особливо актуально. У психіці активуються базові “схеми виживання”, і вони впливають на те, як мозок обробляє інформацію. Ми можемо ставитися вороже до тих, хто нас не підтримує, бо нам здається, що на нас нападають. Оскільки поруч із нами триває війна, то ми можемо постійно перебувати в стані захисту.
Упливає й перманентний стан тривоги — нам ніби весь час треба бути готовими до найгіршого сценарію. На “обслуговування” цієї тривоги затрачається багато сил та енергії. Утім, для поточних умов це цілком нормально.
Ми можемо швидко втомлюватися, нас можуть чіпляти речі, на які раніше ми не реагували, зокрема це стосується й критики. Емоційне й фізичне виснаження посилює реакції — можна почати плакати, завмирати, кричати або замикатися в собі. Людину саму це може лякати, адже відбувається щось таке, що не було їй притаманне раніше.
Також ми можемо сприймати критику болючіше, ніж зазвичай, через відсутність ресурсів та відпочинку, через сварки та непорозуміння в стосунках — усе це підсилює вплив зовнішнього стресу. У сучасному контексті це ніби війна, яка чекає на тебе вдома.
Причиною гострої реакції на зворотний зв’язок може бути й форма, в якій його надають. На жаль, у нашому суспільстві поки не розвинена культура адекватного фідбека — часто можна почути осуд, “слова-наліпки” (наприклад, керівник може сказати, що робота погана, не пояснивши, чим саме погана) або взагалі ігнорування. І тоді, залежно від внутрішньої моделі, всередині нас запускається діалог і ми намагаємося пояснити події самі собі.
Також це може бути пов’язано зі специфікою роботи. Особливо актуально для творчих професій, які передбачають, що людина висловлює особисту думку чи бачення. Наприклад, у дизайні гостру реакцію може спричинити критика щодо використання кольорів і форм, адже вони сприймаються суб’єктивно.
Часто буває й так, що замовники просто не розуміють, чого хочуть. От приходить людина й каже: “Зробіть мені щось гарне”. Але що для неї гарно — незрозуміло.Тоді вона дає якийсь негативний фідбек та критику, а дизайнер може переходити у стан фрустрації, бо чує і пропонує, а замовнику все не підходить. А отже, замовник сам не може взяти відповідальність за свої вподобання або взагалі їх відсутність.
Що із цим робити?
Розвивати критичне мислення
Якщо ми болюче реагуємо на критику, то можна почати скеровувати увагу на розвиток критичного мислення. Тобто зважити всі причини та розібратися в проблемі: чи справді я щось роблю не так, лажаю, погано вчуся/працюю, мій результат не відповідає поставленому завданню. Чи, можливо, є якісь інші пояснення й чинники. Коли ми даємо собі аргументоване альтернативне пояснення, то градус внутрішнього напруження спадає і внутрішній стрес стихає.
Давати собі час “переварити” критику
У людей є така нейробіологічна властивість — коли їх критикують, а особливо кричать і тиснуть, то, залежно від вродженої системи реагування, вмикається система “замри, біжи, борись”, що сприяє виживанню. Якщо критика сприймається як щось загрозливе, це запускає реакцію мигдалевидного тіла, яке відповідає за наше виживання. І тоді, якщо вроджена реакція людини на стрес, наприклад, “замри” — вона може в буквальному сенсі завмерти й заціпеніти.
Однак проблема в тому, що справді почути, проаналізувати й розкласти все по поличках ми можемо лише в стані спокою. Саме тому важливо після отримання критики вичекати певний час, перш ніж реагувати.
Вправлятися в ненасильницькому спілкуванні
Це стосується як тих, хто дає фідбек, так і тих, хто його приймає. У пригоді стане книжка психолога Маршалла Розенберга “Ненасильницьке спілкування”, де розписані конкретні вправи для зміни поведінки в конфліктних ситуаціях. Вона допомагає позбавитися “слів-наліпок” та описувати лише факти, не даючи власних оцінок. Людина, яка реагує на критику, може у відповідь сказати, що їй це неприємно через “Я-установки”. Наприклад, ось так:
“Коли ти кажеш, що моя робота — нісенітниця, то я відчуваю…”
Шукати підтримки
Це може бути психотерапія або групи підтримки під керівництвом досвідчених спеціалістів. Коли обираєте психолога чи психотерапевта, звертайте увагу на якість та тривалість його/її навчання, наявність акредитації в методі, членство в професійних асоціаціях та готовність обговорювати, із чим та як ви будете працювати.
Розвивати самоспівчуття та самоусвідомлення
Хорошим помічним інструментом є розвиток самоусвідомлення й самоспівчуття. У нашому суспільстві багато тиску щодо того, ким ти маєш бути й що ти маєш робити. Іноді ми настільки намагаємося відповідати цим очікуванням, що перестаємо чути себе, знецінюємо власні емоції та зусилля, не приймаємо власні обмеження та вразливості. Тоді й слова інших людей стають тригером.
Самоспівчуття — це розуміти, що я можу бути різним, можу не завжди справлятися, бути слабким, але це не робить мене невдахою, поганим, не вартим любові чи поваги. І це також не про те, що я себе жалію і дозволяю будь-що. Здорові обмеження — це іноді нудна, але корисна діяльність. У короткостроковій перспективі вони можуть здаватися неприємними та знеохочувати, але в майбутньому сприятимуть вашому зростанню та життєвому поступу.