Іноді ми навантажуємо себе до тієї межі, коли не знаємо, як зробити все так, щоб нікого не підвести і встигнути зі всіма дедлайнами. Можна подумати, що ця проблема стосується лише власної ефективності, тайм-менеджменту чи, наприклад, проблеми прокрастинації. Але часто люди стають заручниками ситуації через власний принцип — не відмовляти нікому й погоджуватися допомогати іншим.
Здається, що це дуже класно — мати поряд людину, яка завжди виручить. Ми любимо таких колег і, можливо, навіть хочемо бути на них схожими, але рідко задумуємося: “Чи справді їм настільки подобається допомагати, чи вони просто не можуть сказати «ні»?” І ще рідше думаємо про те, як це невміння відмовляти дається взнаки в їхньому житті.
Щоб зрозуміти, чому деякі люди не можуть сказати “ні”, ми поговорили з психологинею Оксаною Зверевою. Дізналися, як перевірити себе на цю особливість, а також підготували невелику інструкцію для тих, хто вчиться відмовляти. Також ми запросили до розмови двох комунікаційниць, які довгий час брали на себе чужі зобов’язання й намагалися всім допомогти. Наші героїні поділилися своїми історіями й дали поради, що грунтуються на власному досвіді боротьби з проблемою.
Невміння говорити “ні” найчастіше проявляється через невпевненість у собі та низький рівень самоцінності. Власне самоцінність — це емоції стосовно себе, прийняття та розуміння себе. Те, наскільки я себе люблю, поважаю, вважаю гідним незалежно від своїх досягнень або думки оточення. Якщо в людини відсутня самоцінність — як наслідок, порушуються взаємини зі своїми межами (їх або немає зовсім, або вони малопомітні оточенню). За адекватного рівня самоцінності ми здатні об’єктивно оцінити ситуацію, зважити варіанти й за необхідності відмовити прохачу без почуття провини.
На формування самоцінності впливає безліч різних чинників, але найчастіше в основі лежить середовище, в якому зростала дитина і формувалася її особистість. Ідеться про стосунки в сім’ї, принципи виховання, моделі поведінки, взаємини з колективом у садочку, з першою вчителькою і однокласниками в школі.
За адекватного рівня самоцінності ми здатні об’єктивно оцінити ситуацію, зважити варіанти та за необхідності відмовити іншому в проханні, без почуття провини.
Один із прикладів — “недолюблені” діти, які постійно прагнуть бути добрими з усіма, щоб заслужити на любов або догоджати іншим. У них не сформувалася базова довіра до світу й самоцінність. За цим можуть ховатися такі переконання: “мене люблять тоді, коли я добре поводжуся”, “мені треба старатися, щоб мене похвалили” тощо.
Також можуть уплинути складні непередбачувані ситуації у житті, травми (втрата близької людини, погіршення здоров’я, звільнення з роботи, сильні стресові ситуації).
Як зрозуміти, що це про тебе?
Є люди, які одержують задоволення, допомагаючи іншим. Вони почуваються добре від цього й не хочуть відмовлятися від цієї можливості.
Але також є випадки, коли людина сама відчуває дискомфорт від того, що бере на себе занадто багато — вона звинувачує чи критикує себе та інших за те, що погодилася на чиєсь прохання. У такому випадку можна говорити про те, що людина страждає від невміння говорити “ні”.
Відмовляти – це нормально, ми маємо на це право.
Також, щоб перевірити себе, можна подивитися, чи не страждають систематично інші сфери життя. Наприклад, керівник постійно навантажує роботою, через що я часто затримуюсь на роботі, пропускаю тренування, зустрічі з друзями, менше часу приділяю чоловікові тощо.
Однією з ознак можуть бути й психосоматичні прояви: мігрені, безсоння, підвищена знервованість, апатія, плаксивість тощо.
Чи можна пропрацювати цю проблему самостійно?
Для цього є невелика інструкція. Так, ви можете помилятися й робити певні висновки, але найголовніше — пробувати знову і продовжувати знаходити свою золоту середину.
- Нормалізувати режим сну, харчування, фізичного навантаження та відпочинку. Здається, що це дрібниці, але складно виходити із зони комфорту, коли організм виснажений.
- Заручитись підтримкою близьких, якщо вони готові її дати. Знайти позитивно налаштованих людей у своєму оточенні.
- Вивчати себе та свої межі — що для мене нормально, а що вже занадто.
- Вивчити різні моделі зворотного зв’язку і навчитися за допомогою них формулювати свою позицію, тому що комунікація — це завжди основа.
- Практикувати варіанти відмов у безпечному середовищі, з другом або перед дзеркалом. Вміння говорити «Ні» — це навичка, яку потрібно тренувати.
- Познайомитись зі своїми емоціями, навчитися розпізнавати їх у моменті. Періодично ставити собі такі запитання:
- Які емоції найчастіше відчуваю?
- Які хочу відчувати більше?
- Що я відчуваю зараз?
Також є алгоритм для випадків, коли ви точно впевнені в тому, що хочете відмовити:
- Визнаємо потребу іншої людини (“Я розумію, що для тебе це важливо”).
- Спокійно говоримо “ні” й стисло пояснюємо причину. Відмовляти – це нормально, ми маємо на це право.
- Принцип “заїждженої платівки”. Якщо співрозмовник продовжує на нас тиснути чи просити — продовжуємо так само спокійно говорити “ні” і повторюємо попередній пункт.
У яких випадках потрібно звертатися до експерта?
Декому може бути недостатньо інструкції для самодопомоги. Якщо проблема досягла рівня дискомфорту для організму людини та її оточення – бажано звернутися до фахівця.
Ось кілька прикладів:
- Людина розуміє, що страждають інші сфери життя, але самостійно їй не вдається знайти рішення.
- Навколо є люди, які систематично порушують кордони: не приймають відмови, тиснуть чи наполягають на допомозі.
- З’являються психосоматичні прояви: порушення сну, харчування, підвищена нервозність, біль у тілі, плаксивість, інше.
Я експертка з комунікацій та культурна менеджерка. Допомагаю брендам і проєктам говорити “людською” мовою та ефективно працювати з аудиторіями, а ще — організовую фестивалі та проводжу лекції. Наразі керую комунікаціями у двох проєктах Lviv Media Forum — організації, що працює над розвитком українських медіа, та у відкритій студії подкастів IZONE Media.
Моє завдання переважно — створювати комунікаційні стратегії, вигадувати інформаційні кампанії та координувати колег. Окрім цього, я пишу тексти, комунікую з медіа та партнерами, іноді створюю дизайни, шукаю і координую підрядників чи готую грантові заявки. Мої колеги жартують, що я “людина — швейцарський ніж”, і навіть якщо чогось не можу, то швидко навчусь.
Мені з дитинства здавалось, що я можу врятувати світ і допомогти всім, а моя відмова лише підведе людей, які на мене сподівались. Кілька років тому я настільки не могла відмовляти людям, що завантажила себе роботою. Вела кілька проєктів на фрилансі, працювала на двох фестивалях, які відбувались майже одночасно, намагалась їздити у відрядження і якось паралельно із цим — навчатись, готуватися до нового вступу в університет і навіть волонтерити на проєктах.
Я спала по кілька годин на день і намагалась викроїти час, щоб хоча б ненадовго побачитись із друзями. Я думала, що так працюють усі, але якоїсь миті подруга сказала: “Ти колись заспокоїшся? Ти просто шалена трудоголічка, а не людина, а твоє невміння казати „ні“ колись зіграє з тобою злий жарт”. Я не сприйняла її слова всерйоз, але це був перший тривожний дзвіночок.
Мені завжди було складно сказати людям “ні”, особливо стосовно роботи.
Тоді мені здавалось — я можу все. Але ні. За кілька місяців я вперше відчула, що вигораю і мені стає фізично важко працювати. Наближався ще один фестиваль (я тоді керувала пресслужбою Форуму видавців) і здаватись не було в моїх планах. Бо якщо я зараз вилечу з процесів — усе зруйнується. Не лише всередині мене, а й в організації, де я працюю. Фестиваль, як завжди, пройшов чудово, ендорфіни зробили своє — і я якось дотягнула до звітів. Але відтак почалося справжнє пекло. Після звітів я не могла навіть думати про роботу. Мене фізично починало нудити від думки, що потрібно щось зробити. Єдине, чого мені хотілось (і на що вистачало сил) — лежати в ліжку й дивитись на стелю.
Але навіть попри це — я й далі не могла відмовляти людям і продовжувала працювати через силу. Навіть коли мені не дуже подобався проєкт або я не мала ресурсів і часу — я не відмовляла. Мені було дуже складно чути:
“Ну хіба тобі важко? Це ж усього лише подивитись пост, знайти партнерів або організувати подію”.
Це призвело до серйозного вигоряння й депресивного розладу. Друзі майже силоміць відвели мене до фахівців: нової психотерапевтки й психіатрині, адже однією терапією вже було не зарадити. Так почалась моя нова історія — майже рік медикаментозного лікування депресії. Мені довелось багато чого вчитися спочатку, змінити роботу й боротись із комплексом “хорошої доброї дівчинки”.
Тепер я завжди знаю, як відмовити людям і коли треба вчасно спинитись та сказати це заповітне “НІ”. Навіть якщо мені дуже хочеться допомогти людині. У такі моменти я не починаю зраджувати собі.
Які поради можеш дати людям, які ловлять себе на думці, що забагато беруть через невміння сказати “ні”?
Основна моя порада всім, хто не вміє казати “ні”: припиніть зраджувати собі. Щоразу, коли ви не можете сказати “ні”, жертвуєте, перш за все, собою: своїм сном, стосунками з близькими та здоров’ям. Якщо людина поруч з вами не сприймає вашої відмови, то це її особиста справа. Ви не маєте бути залежними від чужих емоцій, бо інакше ризикуєте знищити себе.
Повірте, деколи вчасно сказане «ні» може бути набагато важливішим і ціннішим для людини, аніж ваша згода. Зробіть це вміння своєю суперсилою. Припиніть бігти цей марафон вічного «так», бо єдина нагорода, яка на вас чекатиме вкінці – це психологічні й фізичні проблеми.
І не бійтеся ходити до психотерапевтів. Це так само важливо, як ходити до будь-яких інших лікарів і щорічно перевіряти здоров’я.
Протягом останнього року я працюю стратегинею у Patsany Agency, розробляю брендинг та комунікаційні стратегії. А до цього майже чотири роки ми з партнеркою розвивали агентство брендингу й комунікації IDEST. І власне, зміна робочої ролі з партнера на фахівця значною мірою зумовлена моїм невмінням говорити “ні” та бізнес-провалами, які із цим пов’язані.
Коли я озираюся на себе в ролі CEO агентства, то розумію, що тоді мені бракувало багатьох скілів та досвіду. Але найважливіше, чого мені бракувало, — це вміння говорити “ні”. Я завжди відчувала це на фізичному рівні. Начебто всередині починав ворушитись черв’ячок, який завдавав незручностей, і натомість я затискала його чужими та “раціональними” аргументами. Я не розуміла, як його позбутися і які можуть бути наслідки, якщо цього не зробити.
Моє невміння казати “ні” відображалося на багатьох ситуаціях. Наприклад, коли до мене приходив клієнт, який мав об’єктивно поганий продукт, я не могла йому відмовити і сказати, що SMM або оновлення айдентики точно не розв’яжуть його проблему. Або коли на нас сипався скоуп завдань, які виходять далеко за наші зони відповідальності чи бюджети, я, зціпивши зуби, бралася це робити й залучала всю команду. Аналогічно це працювало й у взаєминах з командою.
Я часто прислухалася до точкових вимог працівників і створювала для них “парникові” умови праці.
Як наслідок — ключові працівники звільнялися через роботу з токсичними клієнтами. Невиправдані очікування клієнтів, які покладали на нас воскресіння бізнесу. Постійні фінансові труднощі агентства, тому що всі конфлікти розв’язувались поступками та компенсаціями. І у фіналі — власне вигоряння, повне небажання керувати командою і комунікувати з клієнтами та звільнення з власної агенції.
Я все ще вчуся говорити “ні”. Але я хочу нести за це одноосібну відповідальність і не переносити свої слабкості на інших людей. Протягом 2021 року я активно розбиралася із собою і навіть започаткувала подкаст. Він називається “Неуспешный успех” на честь мого поточного самовідчуття. У ньому ми розмовляємо з людьми про трансформації та усвідомлення, які перевернули їхню картинку світу з ніг на голову. Подкаст дуже терапевтично на мене впливає, і я рада, що знайшла для себе цей спосіб.
Які поради можеш дати людям, які ловлять себе на думці, що забагато беруть через невміння сказати “ні”?
- Навчіться кайфувати від слова “ні”. З кожною відмовою я починаю все більше поважати себе й вибудовувати чіткіші межі.
- Пам’ятайте, що всі правила умовні. До мене прийшло усвідомлення, що всі правила в цьому світі хтось вигадав, і цим “кимось” так само можу бути я.
- Тримайте в голові, що “наймають на роботу” завжди дві сторони: замовник і виконавець. І важливо не ставити себе в позицію жертви.
- Перевіряйте все за візією. Потрібно позначити собі візію — куди я чи мій проєкт хочемо рухатися — і всі маленькі тактичні події підпорядковувати їй.
- Прийміть факт, що компроміси не працюють. Це рішення, які не зроблять щасливою жодну зі сторін. Я намагаюся припинити бути зручною для всіх і керуватися насамперед своїми бажаннями.
