У волонтерство часто йдуть люди з підвищеною тривожністю — рятуючи інших, вони рятують себе. В екстрених ситуаціях ми швидко збираємо себе докупи й можемо працювати нон-стоп, не відчуваючи втоми. Але організм не витримає довго в такому режимі — на адреналіні. Тому дуже важливо вчасно усвідомити: якщо я не зупинюсь, я зруйную свої ресурси.
Щоб зрозуміти, в який момент варто зупинитись і що робити волонтеру, який вигорів, ми поспілкувалися з практичною психологинею та психотерапевткою Лілією Морською.
Тим, хто хоче зайнятись волонтерством або розглядає свою участь у цій діяльності, варто розуміти: ви — не всесильний. Треба навчитись стримувати себе від бажання братися за все — і сітки плести, і тепловізори доставляти, і годувати переселенців.
Треба повторювати внутрішньому собі: “я маю обмежені можливості, і я не винен у цьому”. Це, навпаки, прекрасно! Якщо зі ста запитів вам вдалось виконати десять, це вже неймовірний результат, за який варто себе винагородити.
Я ж горю тим, чим займаюся. Чому мені погано?
Коли росія повномасштабно вторглась на нашу землю, українці згуртувались. Багато людей стали волонтерити, а деяким волонтерство навіть замінило роботу та всі інші види діяльності, якими вони займались до 24 лютого. Левова частка людей пішла у волонтерство через те, що їхні близькі взяли в руки зброю і стали на захист України.
Надмірна активність — це природна реакція на стрес
За соціологічними опитуваннями, у перші місяці війни понад половина українських волонтерів називала своїми основними почуттями надію та тривогу. Надмірна активність — це природна реакція на стрес.
Наднирники у стані стресу виробляють кортизол, який викликає підвищення рівня глюкози в крові, оскільки в таких умовах організму потрібно більше енергії, а також посилює дію адреналіну і норадреналіну. У людини з’являється більше і фізичних, і моральних сил. У волонтерів це — тяжіння до роботи, бажання допомогти всім, купити, зібрати, привезти, нагодувати. Людина може не спати і працювати без відпочинку, але це триватиме недовго.
Волонтери втомлюються і вигоряють. Організм не може довго працювати на найвищих показниках. Якщо вчасно не зупинитись, можна довести себе до виснаження і руйнування важливих соціальних контактів.
Волонтери втомлюються і вигоряють
Як зрозуміти, чи це вигоряння
Фізіологічні симптоми: швидко з’являється втома або немає відчуття відпочинку; порушений сон (не можете заснути або прокидаєтесь кілька разів за ніч), поганий або відсутній апетит (забуваєте, що треба їсти, або, навпаки, постійно щось їсте), погане самопочуття (болить голова, м’язи, відчуття, наче захворіли, розлади функціонування організму).
Психоемоційні симптоми: загострено сумніваєтесь у собі й своїх можливостях та силах, оцінюєте себе як не гідну похвали чи вдячності людину, поганого спеціаліста, громадянина; ви постійно незадоволені й дратівливі, є відчуття порожнечі всередині; речі, які раніше приносили задоволення, більше не тішать; ізолюєте самого себе від соціальних зв’язків і відчуваєте самотність; є апатія, втрата смаку до життя чи бажання жити.
Поведінкові симптоми: не виконуєте обов’язки, з якими ви раніше добре справлялися; зникає бажання спілкуватися з близькими людьми й друзями; ті волонтерські обов’язки, які виконували раніше, більше не можете виконувати, з’являється агресія або нервові зриви.
Стадії розвитку вигоряння
- “Медовий місяць” — коли виробляються гормони, які допомагають триматися, ми відчуваємо емоційне піднесення, посилену любов до своєї країни, пишаємось українським народом, покладаємо всі зусилля на допомогу військовим і переселенцям.
- Перший дзвіночок вичерпання ресурсів — фізична втома. Але в цей момент волонтер не дозволяє собі дати слабину, адже має почуття провини: “Там, на передовій, військовим ще гірше, а я на щось скаржусь. Я просто роблю недостатньо”. Подібні думки блокують відчуття втоми і дозволяють волонтеру працювати далі.
- Когнітивні порушення — порушення уваги, пам’яті, мислення, погіршення сну. Коли нервова система перенавантажена, людина або не може заснути, або весь час прокидається. Якщо в цей момент дозволити собі відпочити, можна запобігти серйознішим стадіям вигоряння. Варто усвідомити: “Я жива людина, яка більше не може. Мені треба вихідний або тиждень вихідних — я делегую свої обов’язки і тоді, можливо, повернусь до волонтерства”. Якщо дати собі час на відновлення, робота потім буде лише продуктивнішою. Якщо не дати — вигоряння розвиватиметься далі.
- Хронічний стрес. У такому стані перебувати можна довго — місяцями. Людина періодично відчуватиме апатію, припускатиметься помилок, витрачатиме більше часу на роботу, яку раніше робила швидше. Це нервує, бо виникає відчуття, ніби все валиться з рук. Волонтер починає звинувачувати себе у “жахливих” помилках або зриватись на інших. Нервова система потроху виснажується. На цій стадії починають руйнуватися соціальні зв’язки — людина приділяє менше уваги сім’ї та друзям.
- Вигоряння. Фізіологічно людина вже не здатна працювати та діяти активно, вона втрачає контакт із собою. Для вигоряння характерне відчуття порожнечі всередині себе. “Я негідний/а. Я погана мама, чоловік, колега. Я нічим не можу допомогти. Я все роблю не так”. Людина губить внутрішні опори. На цій стадії з’являються соматичні проблеми. Стаються розлади систем організму — шлунково-кишкової, нервової, дихальної. Загострюються хронічні захворювання.
- Тотальне виснаження. Те, що людина вигоріла, неозброєним оком помічають знайомі. Людина втрачає контакт із реальністю. Починається депресія, тривожні розлади, панічні атаки. Можливі суїцидальні думки і наміри. На цьому етапі однозначно варто звертатись до психотерапевтів і психіатрів. Звичайно, в Україні досі побутує міф “Я не якийсь хворий, щоб звертатись до психолога”. Насправді ж до психолога звертаються ті, хто хоче ефективно собі допомогти.
Я не хочу вигоріти. Як мені собі допомогти?
Спершу поставте собі кілька запитань:
- Чи є у мене енергія, щоб робити це? Що я роблю для себе, що можу дати іншим?
- Чи можу я пропускати через себе горе, біль, злість чи відчай інших людей, не привласнивши їхні емоції? Чи можу я підтримувати інших людей та чи знаю власні межі?
- Чи усвідомлюю, що я не всесильний/а і маю обмежити обсяг часу, який приділяю волонтерству?
Якщо ви усвідомлено беретесь до волонтерства й не хочете собі зашкодити, дотримуйтесь цих рекомендацій:
- Знайдіть межі своєї волонтерської діяльності. Визначтесь з одним напрямом волонтерської роботи, яку готові виконувати.
- Визначте, скільки часу на тиждень ви можете приділяти волонтерству. Це не повинен бути весь ваш час. Раз на тиждень, декілька годин на день — оберіть власний варіант і дотримуйтесь його.
- Обов’язково плануйте свій відпочинок. Багато хто не відпочиває на вихідних і не бере відпустки. Відпочинок має бути, навіть якщо ви не вигоріли та не відчуваєте симптомів.
- Робіть фізичні й емоційні паузи. Треба перемикатись — вийти на десятихвилинну прогулянку, подивитись тік-ток, випити кави у спокої, поговорити по телефону з другом.
- Залиште собі принаймні один день на місяць, коли ви повністю “вимкнете” себе як волонтера і станете “простим смертним”: мамою чи татом, дівчиною або хлопцем — зможете зустрітись з рідними та друзями.
- Треба вчитись казати “ні”, без відчуття провини й дискомфорту. Якщо сьогодні ви скажете “ні” людині, виконати чий запит вам коштуватиме надзвичайних зусиль, це утримає ваш ресурс в нормі. Це може допомогти завтра сказати “так” на більш доступний запит.
- Періодично змінюйте обстановку або вид діяльності. Якщо ви місяць доставляли з-за кордону тепловізори, спробуйте тиждень поплести сітки. Це й для військових дуже корисно, і для вашої психіки.
- Займайтесь фізичною активністю: ходіть пішки до волонтерського пункту, практикуйте йогу або пілатес, бігайте. Оберіть щось, що вам підходить, але займайтесь регулярно — хоча б 20 хвилин на день.
- Винагороджуйте себе за роботу. Робіть приємні дрібнички для себе: ходіть у кіно, на каву, манікюр, на прогулянку.
- Контактуйте з людьми. Якщо хтось двічі сказав, що ви маєте дуже втомлений вигляд або стали поводитись агресивно, варто задуматись, чи прислухатися до цих слів. Якщо людина має рацію, дослідіть справжню причину втоми або агресії.
Волонтерство — це також робота. А на кожній роботі має бути відпустка.
Що робити, якщо ви вже вигоріли?
- Не заперечуйте це. “Так, я вигорів/ла. Але я можу допомогти собі із цим впоратись, і життя знову стане мені до смаку”.
- Пошукайте психолога. Під час війни є багато ресурсів, які надають психологічну підтримку онлайн. Можливо, перший психолог, з яким ви поспілкуєтесь, не підійде вам. Не зупиняйте пошуки, спілкуйтесь з різними фахівцями, доки не відчуєте, що людина вам підходить.
- Усвідомте: тепер вам потрібен час для себе. Ви дуже багато віддали цій діяльності, але більше не можете. Необхідно приділити час собі: передусім фізіологічно — сон, їжа, тепло, безпечне місце. А далі психологічно — у чому вам може допомогти спеціаліст.
- Передайте свої обов’язки. Вам треба зробити перерву у волонтерстві. Не соромно про це казати — складно вмовляти себе щоранку вставати з ліжка й намагатись працювати без сил.
- Якщо не відчуваєте прогресу в роботі з психологом, не бійтесь звертатись і до психіатрів. Вони такі ж лікарі, як ендокринологи або стоматологи.
Фото на обкладинці: Київ Волонтерський